{"v":"4.2","recetas":[{"id":"D1","tipo":"comida","dia":1,"momento":"Desayuno","seccion":"semana","grupo":"Día 1 · Desayuno","titulo":"Huevos revueltos","sub":"Simple, nutritivo y equilibrado","intro":"Proteína de calidad, grasas saludables y alimentos frescos para empezar el día con energía estable.","porc":"Para 1 persona","dist":{"vegetales":"aguacate, brotes y chucrut","proteina":"huevos y bacon","carbohidrato":"pan casero"},"ing":[["2","huevos"],["1–2 tiras","de bacon"],["1 rebanada","de pan casero"],["¼–½","aguacate"],["1–2 cdas","de chucrut"],["1 puñado pequeño","de brotes (brócoli o alfalfa)"],["1 cdta","de ghee o mantequilla"]],"pasos":["Cocina el bacon hasta que esté dorado.","En la misma sartén, cocina los huevos a fuego bajo con el ghee o la mantequilla.","Tuesta el pan ligeramente.","Sirve el aguacate, el chucrut y los brotes, cada cosa por separado en el plato."],"consejo":"Servir cada alimento por separado respeta las texturas y ayuda a que los niños disfruten el plato.","adapt":[{"dieta":"keto","cambio":"sírvelo sin el pan"}],"aporta":"Proteína y colina del huevo, grasa del aguacate y un fermentado.","foto":"D1","n_ing":[{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Bacon","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"tira"}},{"compra":null,"sec":null,"casero":"p02","alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"rebanada"}},{"compra":"Aguacates","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"ud"},"sg":"aguacate","pl":"aguacates"},{"compra":null,"sec":null,"casero":"b16","alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":"Brotes de brócoli","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"puñado"}},{"compra":"Ghee o mantequilla","sec":"Huevos y 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hasta que esté caliente y jugoso.","Prepara los waffles de batata (receta base) o caliéntalos si ya están listos.","Corta la zanahoria y el pepino en bastones.","Sirve el pollo sobre los waffles y acompaña con los vegetales y el hummus."],"consejo":"Puedes preparar los waffles y el pollo con anticipación y armar el plato en minutos en las mañanas ocupadas.","aporta":"Proteína del pollo, betacaroteno de la batata y la zanahoria, y fibra del hummus.","foto":"D2","n_ing":[{"compra":null,"sec":null,"casero":"b03","alergenos":["huevo"],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"waffle de batata","pl":"waffles de batata","entero":true},{"compra":"Pollo (pechuga o muslo)","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"taza"}},{"compra":"Pimientos rojos","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"ud"},"sg":"pimentón rojo picado","pl":"pimentones rojos picados"},{"compra":"Cebollas","sec":"Verduras y 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Sazona con sal y pimienta.","Cocina el huevo a tu gusto (frito o revuelto) en un poco de ghee o mantequilla.","Calienta las arepitas de yuca en una sartén con un poco de ghee, o al horno.","Sirve todo separado en el plato, con el chucrut."],"consejo":"Puedes preparar el brócoli y la salchicha con anticipación y recalentarlos para ahorrar tiempo en las mañanas.","comp":["baja en oxalatos"],"adapt":[{"dieta":"keto","cambio":"sírvelo sin las arepitas de yuca"}],"aporta":"Proteína del huevo y la salchicha, vitamina C del brócoli y un fermentado.","foto":"D3","n_ing":[{"compra":"Salchichas de pollo","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"salchicha de pollo (100–120 g)","pl":"salchichas de pollo (100–120 g)","entero":true},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Brócoli","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"taza"}},{"compra":null,"sec":null,"casero":"b16","alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":null,"sec":null,"casero":"b02","alergenos":[],"q":{"n":3,"u":"ud"},"sg":"arepita de yuca","pl":"arepitas de yuca","entero":true},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Ghee o mantequilla","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":1,"u":"cdta"}}],"al":["huevo","lácteos"]},{"id":"D4","tipo":"comida","dia":4,"momento":"Desayuno","seccion":"semana","grupo":"Día 4 · Desayuno","titulo":"Panquecas","sub":"Completo, nutritivo y delicioso","intro":"Un desayuno saciante y lleno de sabor que combina proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos naturales para darte energía estable.","porc":"Para 1 persona","dist":{"vegetales":"aguacate en láminas y brotes de brócoli","proteina":"secreto de cerdo","carbohidrato":"panquecas"},"ing":[["2–3","panquecas pequeñas"],["120–150 g","de secreto de cerdo"],["¼–½","aguacate"],["½ taza","de arándanos"],["1 puñado","de brotes de brócoli"],["1 cdta","de miel"],["1 cdta","de aceite de oliva"]],"pasos":["Sazona el secreto de cerdo con sal y pimienta.","Cocínalo en una sartén con un chorrito de aceite de oliva a fuego medio-alto hasta que esté dorado y jugoso. Deja reposar y corta en tiras.","Prepara las panquecas y mantenlas calientes.","Corta el aguacate en láminas y prepara los brotes de brócoli.","Sirve todo separado en el plato, con los arándanos, y añade un toque de miel sobre las panquecas."],"consejo":"Puedes preparar el secreto de cerdo con anticipación y recalentarlo suavemente. Las panquecas se pueden hacer en batch y congelar.","aporta":"Proteína del cerdo, grasa del aguacate y fibra de los arándanos.","foto":"D4","n_ing":[{"compra":null,"sec":null,"casero":"b04","alergenos":["huevo","lácteos","frutos secos"],"evitables":["lácteos"],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"panqueca pequeña","pl":"panquecas pequeñas","entero":true},{"compra":"Secreto de cerdo","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":120,"u":"g"}},{"compra":"Aguacates","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"ud"},"sg":"aguacate","pl":"aguacates"},{"compra":"Arándanos","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"taza"}},{"compra":"Brotes de brócoli","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"puñado"}},{"compra":"Miel","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}}],"al":["huevo","lácteos","frutos secos"],"comp":[],"adapt":[]},{"id":"D5","tipo":"comida","dia":5,"momento":"Desayuno","seccion":"semana","grupo":"Día 5 · Desayuno","titulo":"Omelette","sub":"Completo, nutritivo y delicioso","intro":"Un desayuno equilibrado y lleno de sabor que combina proteínas de calidad, vegetales frescos y carbohidratos complejos para darte energía sostenida.","porc":"Para 1 persona","dist":{"vegetales":"acelga, calabacín y tomate, integrados en el omelette","proteina":"huevos y jamón de pavo","carbohidrato":"tostada de pan integral"},"ing":[["2","huevos"],["¼ taza","de acelga picada finamente"],["¼ taza","de calabacín rallado"],["30 g","de jamón de pavo"],["¼","tomate picado"],["1 rebanada","de pan integral tostado"],["1 cdta","de mantequilla o ghee"],["1 cdta","aceite de oliva"],["","sal y pimienta"]],"pasos":["Bate los huevos con sal y pimienta.","Saltea la acelga y el calabacín en una sartén con un chorrito de aceite de oliva hasta que estén tiernos. Agrega el tomate y cocina 1 minuto más.","Añade el jamón de pavo y mezcla bien.","Vierte los huevos batidos y cocina a fuego medio-bajo, moviendo suavemente, hasta que el omelette esté cuajado pero jugoso.","Tuesta el pan y úntalo con la mantequilla o el ghee.","Sirve el omelette caliente con el pan tostado."],"consejo":"Para un omelette más cremoso, cocina a fuego bajo y no lo sobrecocines.","adapt":[{"dieta":"keto","cambio":"sírvelo sin la tostada"}],"aporta":"Proteína y colina del huevo, y fibra de las verduras.","foto":"D5","n_ing":[{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Acelgas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"taza"}},{"compra":"Calabacines","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"taza"}},{"compra":"Jamón de pavo","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":30,"u":"g"}},{"compra":"Tomates","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"ud"},"sg":"tomate picado","pl":"tomates picados"},{"compra":"Pan integral","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["gluten"],"q":{"n":1,"u":"rebanada"}},{"compra":"Ghee o mantequilla","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":null,"extra":[{"compra":"Pimienta negra","sec":"Especias y condimentos"}]}],"al":["huevo","lácteos","gluten"],"comp":[]},{"id":"D6","tipo":"comida","dia":6,"momento":"Desayuno","seccion":"semana","grupo":"Día 6 · Desayuno","titulo":"Bowl Budwig y huevos","sub":"Nutritivo, antioxidante y equilibrado","intro":"Un desayuno inspirado en el Protocolo Budwig (Dra. Johanna Budwig) que combina grasas saludables, proteínas de calidad y antioxidantes para empezar la mañana.","porc":"Para 1 persona","dist":{"etiquetas":["½ bowl","¼ proteína","¼ carbohidrato"],"vegetales":"yogur, arándanos, linaza, nueces y miel cruda","proteina":"huevos revueltos en ghee","carbohidrato":"casabe con ghee"},"ing":[["2","huevos"],["½ taza","de yogur natural entero"],["¼ taza","de arándanos"],["1 cda","de quinoa inflada"],["1 cda","de nueces picadas"],["1 cdta","de linaza molida"],["1 cdta","de aceite de lino"],["½–1 cdta","de miel cruda"],["1–2 cdtas","de ghee (para los huevos y el casabe)"],["1 trozo pequeño","de casabe (yuca)"]],"pasos":["Bate los huevos con sal y pimienta.","Derrite el ghee en una sartén a fuego medio-bajo, agrega los huevos y revuelve suavemente hasta que estén cremosos y cocidos al punto.","Sirve los huevos calientes con el casabe untado con ghee.","En un bowl, coloca el yogur y agrega el aceite de lino y la linaza molida. Mezcla bien.","Añade los arándanos, la quinoa inflada, las nueces y un toque de miel."],"consejo":"El aceite de lino siempre debe añadirse en frío para conservar sus propiedades.","aporta":"Proteína del huevo y el yogur, omega 3 vegetal de la linaza y fibra de los arándanos.","foto":"D6","n_ing":[{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Yogur natural","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":0.5,"u":"taza"}},{"compra":"Arándanos","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"taza"}},{"compra":"Quinoa inflada","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":"Nueces","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["frutos secos"],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":"Linaza molida","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Aceite de lino","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Miel","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":"Ghee","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Casabe","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"trozo"}}],"al":["huevo","lácteos","frutos secos"],"comp":[],"adapt":[]},{"id":"D7","tipo":"comida","dia":7,"momento":"Desayuno","seccion":"semana","grupo":"Día 7 · Desayuno","titulo":"Wrap César","sub":"Nutritivo, equilibrado y delicioso","intro":"Un desayuno práctico y delicioso que combina proteína de calidad, grasas saludables y vegetales frescos para darte energía sostenida.","porc":"Para 1 persona","dist":{"vegetales":"rúcula (puedes mezclarla con lechuga para suavizar)","proteina":"pollo tipo César","carbohidrato":"tortilla de plátano verde"},"ing":[["1","tortilla de plátano verde"],["","pollo cocido en tiras o mechado"],["1–2 cdas","de mayonesa casera"],["1 puñado pequeño","de rúcula"],["al gusto","pimienta"],["opcional","queso parmesano rallado"],["opcional","unas gotas de limón"]],"pasos":["Calienta ligeramente la tortilla de plátano verde en una sartén.","Mezcla el pollo con la mayonesa casera y pimienta al gusto; añade parmesano y unas gotas de limón si quieres.","Añade la rúcula (puedes mezclarla con lechuga).","Coloca el relleno en el centro de la tortilla y enrolla sin sobrecargar.","Corta en dos mitades en diagonal y sirve."],"consejo":"Para niños selectivos, usa menos rúcula o mézclala con lechuga. También puedes hacer la versión solo con pollo y mayonesa.","comp":["baja en oxalatos"],"adapt":[{"dieta":"GAPS","cambio":"cambia la tortilla de plátano por hojas de lechuga"},{"dieta":"SCD","cambio":"cambia la tortilla de plátano por hojas de lechuga"},{"dieta":"keto","cambio":"cambia la tortilla de plátano por hojas de lechuga"}],"aporta":"Proteína del pollo y grasa de la mayonesa casera.","foto":"D7","n_ing":[{"compra":null,"sec":null,"casero":"b01","alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"tortilla de plátano verde","pl":"tortillas de plátano verde","entero":true},{"compra":"Pollo (pechuga o muslo)","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":[],"q":null},{"compra":null,"sec":null,"casero":"b20","alergenos":["huevo"],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":"Rúcula","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"puñado"}},{"compra":"Pimienta negra","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":null},{"compra":"Queso parmesano","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":null,"opcional":true},{"compra":"Limones","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":null,"opcional":true}],"al":["huevo"],"al_opc":["lácteos"]},{"id":"A1","tipo":"comida","dia":1,"momento":"Almuerzo","seccion":"semana","grupo":"Día 1 · Almuerzo","titulo":"Lentejas con carne y arroz","sub":"Nutritivo, completo y balanceado","intro":"Un almuerzo tradicional, rico en proteína, fibra y hierro, que aporta energía sostenida.","porc":"Para la familia","dist":{"vegetales":"lentejas guisadas","proteina":"carne de res magra","carbohidrato":"arroz blanco o integral"},"ing":[["1 taza","lentejas (en crudo)"],["250 g","carne de res"],["1 taza","arroz"],["1","tomate"],["½","cebolla"],["2","dientes de ajo"],["½","pimentón"],["1 cda","aceite de oliva"],["","aguacate (opcional)"]],"pasos":["Enjuaga las lentejas y cocínalas en agua con una pizca de sal hasta que estén tiernas.","En una olla, sofríe la cebolla, el ajo y el pimentón en el aceite de oliva; añade el tomate picado y cocina unos minutos.","Incorpora la carne en cubos y cocina hasta que esté bien dorada.","Añade las lentejas cocidas y cocina 10 minutos más para integrar sabores.","Mientras, cocina el arroz con el doble de agua y una pizca de sal, tapado y a fuego bajo, 15–18 minutos.","Sirve las lentejas con el arroz y, si quieres, aguacate."],"consejo":"Ideal para preparar con anticipación y refrigerar hasta 3 días.","comp":["baja en oxalatos"],"aporta":"Proteína y hierro de la carne y las lentejas, y fibra de las legumbres.","foto":"A1","n_ing":[{"compra":"Lentejas","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"taza"}},{"compra":"Carne de res","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":250,"u":"g"}},{"compra":"Arroz","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"taza"}},{"compra":"Tomates","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"tomate","pl":"tomates"},{"compra":"Cebollas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"ud"},"sg":"cebolla","pl":"cebollas"},{"compra":"Ajo","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"diente de ajo","pl":"dientes de ajo","entero":true},{"compra":"Pimientos rojos","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"ud"},"sg":"pimentón","pl":"pimentones"},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":"Aguacates","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":null,"opcional":true}],"adapt":[],"al":[]},{"id":"A2","tipo":"comida","dia":2,"momento":"Almuerzo","seccion":"semana","grupo":"Día 2 · Almuerzo","titulo":"Boquerones","sub":"Fresco, crujiente y nutritivo","intro":"Un almuerzo ligero y lleno de sabor que combina boquerones, tostones crujientes y una ensalada fresca.","porc":"Para la familia","dist":{"vegetales":"ensalada rallada","proteina":"boquerones","carbohidrato":"tostones de plátano verde"},"ing":[["500 g","boquerones"],["2","plátanos verdes"],["2","tomates"],["½","cebolla morada"],["½","pimentón rojo"],["1","zanahoria"],["1 taza","repollo blanco"],["1 taza","lechuga"],["2 cdas","aceite de oliva"],["al gusto","sal, pimienta, limón y cilantro"]],"pasos":["Limpia los boquerones, sécalos bien y sazona con sal, pimienta y limón.","Cocina los boquerones en una sartén con un poco de aceite de oliva hasta que estén dorados y crujientes.","Prepara el pico de gallo mezclando tomate, cebolla, pimentón, cilantro, sal y limón.","Ralla el repollo, la zanahoria y la lechuga. Mezcla con un chorrito de aceite de oliva y sal.","Para los tostones: pela los plátanos, córtalos en rodajas gruesas y fríelos 3–4 minutos; aplástalos y vuelve a freírlos hasta dorar (o hazlos en air fryer).","Sirve los boquerones con pico de gallo encima, acompañados de tostones y ensalada fresca."],"consejo":"Puedes preparar los tostones al horno o en air fryer para una versión más ligera.","comp":["baja en oxalatos"],"adapt":[{"dieta":"GAPS","cambio":"sírvelo sin los tostones"},{"dieta":"SCD","cambio":"sírvelo sin los tostones"},{"dieta":"keto","cambio":"sírvelo sin los tostones"}],"aporta":"Proteína y omega 3 de los boquerones, y fibra de la ensalada.","foto":"A2","n_ing":[{"compra":"Boquerones","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":["pescado"],"q":{"n":500,"u":"g"}},{"compra":"Plátanos verdes","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"plátano verde","pl":"plátanos verdes","entero":true},{"compra":"Tomates","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"tomate","pl":"tomates"},{"compra":"Cebollas moradas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"ud"},"sg":"cebolla morada","pl":"cebollas moradas"},{"compra":"Pimientos rojos","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"ud"},"sg":"pimentón rojo","pl":"pimentones rojos"},{"compra":"Zanahorias","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"zanahoria","pl":"zanahorias"},{"compra":"Repollo (col)","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"taza"}},{"compra":"Lechuga","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"taza"}},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cda"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":null,"extra":[{"compra":"Pimienta negra","sec":"Especias y condimentos"},{"compra":"Limones","sec":"Verduras y frutas"},{"compra":"Cilantro","sec":"Verduras y frutas"}]}],"al":["pescado"]},{"id":"A3","tipo":"comida","dia":3,"momento":"Almuerzo","seccion":"semana","grupo":"Día 3 · Almuerzo","titulo":"Pollo guisado con puré y vegetales","sub":"Nutritivo, completo y equilibrado","intro":"Un almuerzo casero y reconfortante que combina proteína de alta calidad con vegetales y un puré cremoso.","porc":"Para la familia","dist":{"vegetales":"brócoli y zanahoria","proteina":"pollo guisado","carbohidrato":"puré de papa"},"ing":[["500 g","pechuga de pollo"],["2","tomates"],["½","cebolla"],["2","dientes de ajo"],["1","zanahoria"],["1 taza","brócoli"],["2","papas grandes"],["2 cdas","aceite de oliva"],["al gusto","sal, pimienta y orégano"]],"pasos":["Corta el pollo en trozos y sazona con sal, pimienta y orégano.","En una olla, sofríe la cebolla y el ajo en aceite de oliva hasta que estén dorados. Agrega el pollo y séllalo.","Incorpora el tomate picado y la zanahoria. Cocina a fuego medio 20–25 minutos, hasta que el pollo esté tierno.","Hierve las papas hasta que estén blandas y prepara un puré con un poco de aceite de oliva, sal y pimienta.","Cocina el brócoli al vapor y sirve todo junto."],"consejo":"Ideal para preparar con anticipación y refrigerar hasta 3 días.","adapt":[{"dieta":"GAPS","cambio":"cambia el puré de papa por puré de coliflor"},{"dieta":"SCD","cambio":"cambia el puré de papa por puré de coliflor"},{"dieta":"keto","cambio":"cambia el puré de papa por puré de coliflor"},{"dieta":"baja en oxalatos","cambio":"cambia la papa por coliflor"}],"aporta":"Proteína del pollo y fibra del brócoli y la zanahoria.","foto":"A3","n_ing":[{"compra":"Pechuga de pollo","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":500,"u":"g"}},{"compra":"Tomates","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"tomate","pl":"tomates"},{"compra":"Cebollas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"ud"},"sg":"cebolla","pl":"cebollas"},{"compra":"Ajo","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"diente de ajo","pl":"dientes de ajo","entero":true},{"compra":"Zanahorias","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"zanahoria","pl":"zanahorias"},{"compra":"Brócoli","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"taza"}},{"compra":"Papas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"papa grande","pl":"papas grandes"},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cda"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":null,"extra":[{"compra":"Pimienta negra","sec":"Especias y condimentos"},{"compra":"Orégano seco","sec":"Especias y condimentos"}]}],"comp":[],"al":[]},{"id":"A4","tipo":"comida","dia":4,"momento":"Almuerzo","seccion":"semana","grupo":"Día 4 · Almuerzo","titulo":"Hamburguesa con batata y vegetales","sub":"Nutritivo, completo y equilibrado","intro":"Una opción deliciosa que combina carne de res con hígado, acompañada de batata horneada y vegetales salteados.","porc":"Para la familia","dist":{"vegetales":"brócoli y pimentón salteados","proteina":"hamburguesa de res con hígado","carbohidrato":"batata horneada"},"ing":[["400 g","carne molida de res"],["100 g","hígado de res"],["1","batata mediana"],["1 taza","brócoli"],["½","pimentón rojo"],["½","cebolla"],["2","dientes de ajo"],["1 cda","aceite de oliva"],["al gusto","sal y pimienta"]],"pasos":["Precalienta el horno a 200 °C. Corta la batata en cubos y mézclala con aceite de oliva, sal y pimienta. Hornea 20–25 minutos, hasta que esté dorada y tierna.","En un bol, mezcla la carne molida con el hígado picado, la cebolla, el ajo, sal y pimienta.","Forma 2–3 hamburguesas del grosor deseado.","Cocínalas en sartén con un poco de aceite de oliva a fuego medio, 4–5 minutos por lado o hasta que estén bien cocidas.","Saltea el brócoli y el pimentón en un poco de aceite de oliva con ajo, 5–7 minutos.","Sirve la hamburguesa con la batata y los vegetales."],"consejo":"Puedes preparar las hamburguesas con anticipación y refrigerarlas hasta 2 días, o congelarlas.","adapt":[{"dieta":"GAPS","cambio":"cambia la batata por coliflor asada"},{"dieta":"SCD","cambio":"cambia la batata por coliflor asada"},{"dieta":"baja en oxalatos","cambio":"cambia la batata por coliflor asada"}],"aporta":"Proteína y hierro de la carne y el hígado, y vitamina A del hígado y la batata.","foto":"A4","n_ing":[{"compra":"Carne molida de res","sec":"Carnes y 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trozos por huevo batido y luego por harina de casabe, presionando bien.","Cocina en air fryer a 200 °C 12–15 minutos, hasta que estén dorados y crujientes.","Fríe la yuca en aceite de coco o sebo hasta que esté dorada y crujiente.","Cocina los guisantes 3–4 minutos en agua hirviendo y saltéalos con el brócoli y la coliflor en un poco de aceite de oliva con sal marina."],"consejo":"Puedes preparar los nuggets con anticipación y congelarlos.","comp":["baja en oxalatos"],"aporta":"Proteína del pollo y el huevo, y fibra del brócoli, la coliflor y los guisantes.","foto":"A5","n_ing":[{"compra":"Pechuga de pollo","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":500,"u":"g"}},{"compra":"Harina de casabe","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"taza"}},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Ajo en polvo","sec":"Especias y 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Escurre y reserva.","En una sartén, calienta el aceite de oliva y sofríe la cebolla, el ajo, la zanahoria y el apio hasta que estén suaves.","Agrega el tomate y cocina unos 10 minutos, hasta que se ablande.","Licúa la mezcla hasta obtener una salsa suave y cremosa, y regrésala a la sartén. Ajusta sal, pimienta y hierbas.","Incorpora el salmón en trozos y los camarones. Cocina 3–4 minutos, hasta que estén cocidos.","Vierte la salsa sobre la pasta y mezcla bien. Sirve con parmesano si deseas."],"consejo":"Puedes preparar la salsa con anticipación y refrigerarla hasta 2 días.","adapt":[{"dieta":"GAPS","cambio":"cambia la pasta por calabacín en espirales"},{"dieta":"SCD","cambio":"cambia la pasta por calabacín en espirales"},{"dieta":"baja en oxalatos","cambio":"usa pasta de arroz o de palmito"}],"aporta":"Proteína y omega 3 del salmón, y licopeno del tomate.","foto":"A6","n_ing":[{"compra":"Pasta sin gluten","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":null},{"compra":"Salmón","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":["pescado"],"q":{"n":250,"u":"g"}},{"compra":"Camarones","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":["marisco"],"q":{"n":150,"u":"g"},"opcional":true},{"compra":"Tomates","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":4,"u":"ud"},"sg":"tomate","pl":"tomates"},{"compra":"Cebollas","sec":"Verduras y 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papa en bastones y fríela en sebo o hornéala hasta dorar.","Sazona el entrecot con sal y pimienta.","Cocina en sartén o parrilla a tu punto (ideal jugoso).","Prepara la ensalada con aceite de oliva.","Sirve todo separado en el plato."],"consejo":"Deja reposar la carne unos minutos antes de cortarla para mantenerla jugosa y más tierna.","adapt":[{"dieta":"GAPS","cambio":"cambia las papas por calabacín al horno"},{"dieta":"SCD","cambio":"cambia las papas por calabacín al horno"},{"dieta":"keto","cambio":"cambia las papas por calabacín al horno"},{"dieta":"baja en oxalatos","cambio":"cambia la papa por coliflor"}],"aporta":"Proteína, hierro y zinc de la carne, y fibra de la ensalada.","foto":"A7","n_ing":[{"compra":"Entrecot","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"pieza"}},{"compra":"Papas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"papa mediana","pl":"papas 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suave (15–20 min).","Licúa hasta obtener una crema suave y homogénea, y ajusta sal y pimienta.","Sirve caliente con el pollo desmenuzado por encima."],"consejo":"Puedes preparar la crema con anticipación y guardarla en el refrigerador hasta 3 días.","comp":["GAPS","SCD","baja en oxalatos"],"aporta":"Proteína del pollo y betacaroteno de la calabaza.","foto":"C2","n_ing":[{"compra":"Calabaza (auyama)","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"taza"}},{"compra":"Cebollas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"ud"},"sg":"cebolla","pl":"cebollas"},{"compra":"Ajo","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"diente de ajo","pl":"dientes de ajo","entero":true},{"compra":"Pollo (pechuga o muslo)","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"taza"}},{"compra":"Aceite de 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Agrega un chorrito de aceite de oliva al servir."],"consejo":"Refrigera hasta 3 días o congela en porciones.","comp":["GAPS","SCD","keto","baja en oxalatos"],"aporta":"Proteína y colágeno del rabo de res, y fibra de las verduras.","foto":"C3","n_ing":[{"compra":"Rabo de res (oxtail)","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":500,"u":"g"}},{"compra":"Zanahorias","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"zanahoria","pl":"zanahorias"},{"compra":"Calabacines","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"calabacín","pl":"calabacines"},{"compra":"Cebollas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"ud"},"sg":"cebolla","pl":"cebollas"},{"compra":"Ajo","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"diente de ajo","pl":"dientes de ajo","entero":true},{"compra":"Cilantro","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":null},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":null,"extra":[{"compra":"Pimienta negra","sec":"Especias y condimentos"}]}],"adapt":[],"al":[]},{"id":"C4","tipo":"comida","dia":4,"momento":"Cena","seccion":"semana","grupo":"Día 4 · Cena","titulo":"Pescado y coliflor","sub":"Ligera y fácil de digerir","intro":"Una cena ligera y nutritiva que combina proteína limpia, grasas saludables y un carbohidrato ligero.","porc":"Para la familia","dist":{"vegetales":"coliflor y vegetales suaves","proteina":"pescado blanco (bacalao o merluza)","carbohidrato":"coliflor (ligero)"},"ing":[["","pescado blanco (bacalao o merluza)"],["","coliflor rallada («arroz de coliflor»)"],["","calabacín (opcional)"],["","limón"],["","tahini"],["","aceite de oliva"],["","ajo"],["","perejil fresco"],["","sal y pimienta"]],"pasos":["Cocina el pescado a la plancha con sal, pimienta y ajo.","Saltea la coliflor rallada (y el calabacín, si lo usas) con aceite de oliva hasta que esté tierna.","Añade limón y mezcla bien.","Sirve el pescado sobre la coliflor.","Termina con tahini por encima y perejil fresco."],"consejo":"Guarda el arroz de coliflor ya listo en la nevera hasta 3 días.","comp":["GAPS","SCD","keto"],"adapt":[{"dieta":"baja en oxalatos","cambio":"aliña con aceite de oliva y limón, sin tahini, y cambia el perejil por cilantro"}],"aporta":"Proteína del pescado blanco y fibra de la coliflor.","foto":"C4","n_ing":[{"compra":"Pescado blanco (bacalao o merluza)","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":["pescado"],"q":null},{"compra":"Coliflor","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":null},{"compra":"Calabacines","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":null,"opcional":true},{"compra":"Limones","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":null},{"compra":"Tahini","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["sésamo"],"q":null},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":null},{"compra":"Ajo","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":null},{"compra":"Perejil","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":null},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":null,"extra":[{"compra":"Pimienta negra","sec":"Especias y condimentos"}]}],"al":["sésamo","pescado"]},{"id":"C5","tipo":"comida","dia":5,"momento":"Cena","seccion":"semana","grupo":"Día 5 · Cena","titulo":"Empanadas y sardina","sub":"Nutritivas, saciantes y llenas de sabor","intro":"Una cena real, rica y funcional que combina omega 3, carbohidrato real y grasas saludables.","porc":"Para la familia","dist":{"vegetales":"guasacaca (aguacate y hierbas)","proteina":"sardina","carbohidrato":"yuca"},"ing":[["","Relleno: sardinas (en agua o frescas), cebolla, tomate, aceite de oliva y sal"],["","Masa rápida: harina de yuca, agua, aceite de oliva y sal"],["","Masa casera (alternativa): yuca hervida, aceite de oliva y sal al gusto"],["","Guasacaca: aguacate, cilantro, ajo, limón, aceite de oliva y sal"]],"pasos":["Prepara la masa con una de las dos opciones; tritura o amasa hasta que quede suave, manejable y no pegajosa.","Sofríe la sardina con cebolla, tomate, sal y aceite de oliva hasta que quede jugosa.","Forma discos con la masa, rellénalos con la mezcla de sardina y ciérralos bien.","Cocina en sartén, horno o air fryer hasta dorar.","Licúa todos los ingredientes de la guasacaca hasta obtener una salsa cremosa.","Sirve con abundante guasacaca."],"consejo":"Puedes hacer varias y congelarlas: son ideales para cenas rápidas.","comp":["baja en oxalatos","merienda/lonchera"],"aporta":"Proteína, calcio y omega 3 de la sardina, y grasa del aguacate.","foto":"C5","n_ing":[{"compra":"Sardinas","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":["pescado"],"q":null,"extra":[{"compra":"Cebollas","sec":"Verduras y frutas"},{"compra":"Tomates","sec":"Verduras y frutas"},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa"},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos"}]},{"compra":"Harina de yuca","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":null,"extra":[{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa"},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos"}]},{"compra":"Yuca","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":null,"alternativa":true},{"compra":"Aguacates","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":null,"extra":[{"compra":"Cilantro","sec":"Verduras y frutas"},{"compra":"Ajo","sec":"Verduras y frutas"},{"compra":"Limones","sec":"Verduras y frutas"},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa"},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos"}]}],"al":["pescado"],"adapt":[]},{"id":"C6","tipo":"comida","dia":6,"momento":"Cena","seccion":"semana","grupo":"Día 6 · Cena","titulo":"Huevos cremosos","sub":"Ligeros, nutritivos y perfectos para la noche","intro":"Una cena rápida, ligera y reconfortante, rica en colina y grasas saludables.","porc":"Para la familia","dist":{"etiquetas":["½ vegetales","¼ proteína","¼ grasas"],"vegetales":"espinaca, calabacín y cebolla","proteina":"huevos","carbohidrato":"aguacate"},"ing":[["3","huevos"],["1 taza","espinaca"],["½","calabacín"],["¼","cebolla"],["½","aguacate"],["1 cda","aceite de oliva"],["2–3 cdas","leche o crema de coco (opcional)"],["al gusto","sal y pimienta"]],"pasos":["Bate los huevos en un bowl con sal y pimienta.","Calienta el aceite de oliva en una sartén a fuego bajo y sofríe la cebolla hasta que esté transparente.","Agrega el calabacín y cocina 2–3 minutos; incorpora la espinaca y cocina hasta que reduzca.","Baja el fuego al mínimo, agrega los huevos batidos y remueve suavemente.","Añade la leche o crema de coco y cocina lentamente hasta lograr una textura cremosa.","Sirve con aguacate."],"consejo":"Puedes preparar los vegetales y guardarlos en la nevera hasta 2 días; al momento de la cena, solo agrega los huevos y cocina.","comp":["GAPS","SCD","keto"],"adapt":[{"dieta":"baja en oxalatos","cambio":"cambia la espinaca por kale o rúcula"}],"aporta":"Proteína y colina del huevo, grasa del aguacate y fibra de las verduras.","foto":"C6","n_ing":[{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":3,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Espinacas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"taza"}},{"compra":"Calabacines","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"ud"},"sg":"calabacín","pl":"calabacines"},{"compra":"Cebollas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"ud"},"sg":"cebolla","pl":"cebollas"},{"compra":"Aguacates","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"ud"},"sg":"aguacate","pl":"aguacates"},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":"Leche de coco","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cda"},"opcional":true},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":null,"extra":[{"compra":"Pimienta negra","sec":"Especias y condimentos"}]}],"al":["huevo"]},{"id":"C7","tipo":"comida","dia":7,"momento":"Cena","seccion":"semana","grupo":"Día 7 · Cena","titulo":"Tacos de carne y guasacaca","sub":"Sabrosos, nutritivos y perfectos para compartir","intro":"Una cena divertida, completa y balanceada, perfecta para compartir en familia.","porc":"Para la familia","dist":{"vegetales":"guasacaca, tomate y lechuga","proteina":"carne molida","carbohidrato":"tortillas de plátano"},"ing":[["300 g","carne molida"],["½","cebolla"],["2","dientes de ajo"],["1 cdta","aceite de oliva"],["al gusto","sal y pimienta"],["2","Tortillas: plátanos verdes"],["para cocinar","Tortillas: aceite de oliva"],["1","Guasacaca: aguacate"],["½ taza","Guasacaca: cilantro"],["1","Guasacaca: diente de ajo"],["1","Guasacaca: limón"],["2 cdas","Guasacaca: aceite de oliva"],["al gusto","Guasacaca: sal"],["½ taza","Opcional: tomate picado"],["½ taza","Opcional: lechuga"]],"pasos":["Calienta el aceite de oliva en una sartén y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes.","Agrega la carne molida, sal y pimienta, y cocina hasta que esté bien dorada y cocida. Reserva.","Hierve el plátano y aplástalo hasta formar una masa.","Forma tortillas entre plástico y cocínalas en sartén hasta dorar por ambos lados.","Procesa los ingredientes de la guasacaca hasta obtener una salsa cremosa y ajusta sal y limón.","Arma los tacos con la carne, la guasacaca y los extras."],"consejo":"Guarda la guasacaca en la nevera hasta 3 días.","comp":["baja en oxalatos"],"adapt":[{"dieta":"GAPS","cambio":"cambia las tortillas de plátano por hojas de lechuga"},{"dieta":"SCD","cambio":"cambia las tortillas de plátano por hojas de lechuga"},{"dieta":"keto","cambio":"cambia las tortillas de plátano por hojas de lechuga"}],"aporta":"Proteína, hierro y vitamina B12 de la carne, y grasa del aguacate.","foto":"C7","n_ing":[{"compra":"Carne molida de res","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":300,"u":"g"}},{"compra":"Cebollas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"ud"},"sg":"cebolla","pl":"cebollas"},{"compra":"Ajo","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"diente de ajo","pl":"dientes de ajo","entero":true},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":null,"extra":[{"compra":"Pimienta negra","sec":"Especias y condimentos"}]},{"compra":"Plátanos verdes","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"Tortillas: plátano verde","pl":"Tortillas: plátanos verdes","entero":true},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":null},{"compra":"Aguacates","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"Guasacaca: aguacate","pl":"Guasacaca: aguacates"},{"compra":"Cilantro","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"taza"}},{"compra":"Ajo","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"Guasacaca: diente de ajo","pl":"Guasacaca: dientes de ajo","entero":true},{"compra":"Limones","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"Guasacaca: limón","pl":"Guasacaca: limones"},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cda"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":null},{"compra":"Tomates","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"taza"},"opcional":true},{"compra":"Lechuga","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"taza"},"opcional":true}],"al":[]},{"id":"p01","tipo":"base","seccion":"base","grupo":"Masas y desayunos","titulo":"Pan pita de sarraceno","sub":"Sin gluten, simple y versátil","intro":"Una opción suave, flexible y nutritiva para reemplazar el pan tradicional. 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Suele estar más húmeda y sabrosa al día siguiente.","usos":"Con yogur griego o de coco, manzana salteada, nueces o canela","comp":["merienda/lonchera"],"aporta":"Fibra de la manzana, proteína del huevo y grasa de la almendra.","foto":"b07","n_ing":[{"compra":"Manzanas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"manzana (pelada y rallada o triturada)","pl":"manzanas (peladas y ralladas o trituradas)","entero":true},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Harina de almendra","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["frutos secos"],"q":{"n":2,"u":"cda"}},{"compra":"Harina de yuca","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":"Aceite de coco","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cda"}},{"compra":"Canela molida","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Polvo de hornear","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"pizca"}}],"n_opc":[{"compra":"Azúcar de coco","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cda"}},{"compra":"Dátiles","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":3,"u":"ud"},"sg":"dátil triturado","pl":"dátiles triturados","entero":true},{"compra":"Alulosa","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":"Sirope de arce","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}}],"al":["huevo","frutos secos"],"adapt":[]},{"id":"b08","tipo":"base","seccion":"base","grupo":"Dulces","titulo":"Cheesecake frío","sub":"Sin gluten, cremoso y sin horno","intro":"Una opción suave, cremosa y fácil de preparar. 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Ideal para compartir en días frescos.","tiempo":"35–40 min","rinde":"molde pequeño","ing":[["1 taza","calabaza cocida (puré)"],["2","huevos"],["","jugo de 2 mandarinas"],["","ralladura de 1 mandarina"],["1 taza","harina de almendra"],["3–4","dátiles"],["1 cdta","canela"],["1 cdta","polvo de hornear"],["1 pizca","sal"]],"opc":[["2–4 cda","leche o leche vegetal (si quieres una mezcla más suave)"],["1 cdta","vainilla"]],"pasos":["Tritura todos los ingredientes juntos hasta obtener una mezcla homogénea.","Ajusta la textura con la leche si es necesario.","Vierte en un molde pequeño engrasado o con papel vegetal.","Hornea a 180 °C por 25–30 minutos, o hasta que al insertar un palillo salga limpio.","Deja enfriar antes de desmoldar."],"consejo":"Usa calabaza bien cocida y sin exceso de agua.","conserva":"Puedes congelar porciones envueltas individualmente hasta 1 mes; descongela en la nevera o a temperatura ambiente.","usos":"Con yogurt natural y canela, trocitos de mandarina o menta fresca","comp":["merienda/lonchera"],"adapt":[{"dieta":"GAPS","cambio":"cambia el polvo de hornear por ½ cdta de bicarbonato y, si añades leche, que sea vegetal"},{"dieta":"SCD","cambio":"cambia el polvo de hornear por ½ cdta de bicarbonato y, si añades leche, que sea vegetal"}],"aporta":"Betacaroteno de la calabaza, proteína del huevo y grasa de la almendra.","foto":"b10","n_ing":[{"compra":"Calabaza (auyama)","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"taza"}},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Mandarinas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"ud"}},{"compra":"Mandarinas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":null,"nota_q":"la misma mandarina del zumo"},{"compra":"Harina de almendra","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["frutos secos"],"q":{"n":1,"u":"taza"}},{"compra":"Dátiles","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":3,"u":"ud"},"sg":"dátil","pl":"dátiles","entero":true},{"compra":"Canela molida","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Polvo de hornear","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"pizca"}}],"n_opc":[{"compra":"Leche (o bebida vegetal)","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"evitables":["lácteos"],"q":{"n":2,"u":"cda"}},{"compra":"Extracto de vainilla","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}}],"al":["huevo","frutos secos"],"al_opc":["lácteos"]},{"id":"b11","tipo":"base","seccion":"base","grupo":"Dulces","titulo":"Donuts de calabaza","sub":"Sin gluten, esponjosos y deliciosos","intro":"Donuts suaves y esponjosos de calabaza, sin gluten y naturalmente dulces. 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Con plátano quedan más dulces; con dátiles, el sabor es más limpio.","conserva":"Puedes congelarlos y calentarlos unos segundos antes de servir.","usos":"Con chocolate negro, fruta fresca, mantequilla de almendra o yogurt; fiestas infantiles","comp":["merienda/lonchera"],"adapt":[{"dieta":"GAPS","cambio":"cambia el polvo de hornear por ½ cdta de bicarbonato, usa dátiles (no plátano) y no los cubras con chocolate"},{"dieta":"SCD","cambio":"cambia el polvo de hornear por ½ cdta de bicarbonato, usa dátiles (no plátano) y no los cubras con chocolate"}],"aporta":"Betacaroteno de la calabaza, proteína del huevo y grasa de la almendra.","foto":"b11","n_ing":[{"compra":"Calabaza (auyama)","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"taza"}},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Dátiles","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":3,"u":"ud"}},{"compra":"Harina de almendra","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["frutos secos"],"q":{"n":0.5,"u":"taza"}},{"compra":"Polvo de hornear","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"pizca"}}],"n_opc":[{"compra":"Chocolate negro","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":null},{"compra":"Almendras","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["frutos secos"],"q":null}],"al":["huevo","frutos secos"]},{"id":"b12","tipo":"base","seccion":"base","grupo":"Dulces","titulo":"Tarta Raffaello","sub":"Cremosa, suave y naturalmente dulce","intro":"Una tarta húmeda y delicada con sabor a coco. Perfecta para un postre rápido, sin complicaciones y con ingredientes reales.","tiempo":"35–40 min","rinde":"molde pequeño","ing":[["200 g","coco rallado (mejor que harina de coco)"],["4","huevos"],["200 g","yogurt (ideal de coco o natural)"]],"opc":[["1–2 cda","miel, maple o alulosa"]],"pasos":["Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea.","Vierte en un molde pequeño previamente engrasado o con papel.","Hornea a 180 °C por 25–30 minutos.","Deja enfriar antes de desmoldar."],"consejo":"No la sobrehornees, para mantener la humedad.","conserva":"Guárdala en la nevera unas horas antes de servir para una textura más firme y un sabor más intenso.","usos":"Fría, con coco rallado, frutos rojos o chocolate negro rallado","comp":["baja en oxalatos","2–3 ingredientes","merienda/lonchera"],"adapt":[{"dieta":"GAPS","cambio":"usa yogur casero de 24 h y endulza solo con miel"},{"dieta":"SCD","cambio":"usa yogur casero de 24 h y endulza solo con miel"},{"dieta":"keto","cambio":"endulza solo con alulosa"}],"aporta":"Grasa y fibra del coco, y proteína del huevo y el yogur.","foto":"b12","n_ing":[{"compra":"Coco rallado sin azúcar","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":200,"u":"g"}},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":4,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Yogur (natural o de coco)","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"evitables":["lácteos"],"q":{"n":200,"u":"g"}}],"n_opc":[{"compra":"Miel","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}}],"al":["huevo","lácteos"]},{"id":"b13","tipo":"base","seccion":"base","grupo":"Dulces","titulo":"Cheesecake de chocolate","sub":"Con solo 3 ingredientes","intro":"Un cheesecake cremoso y delicioso con solo 3 ingredientes. 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Para celebraciones.","comp":["2–3 ingredientes"],"adapt":[{"dieta":"keto","cambio":"usa chocolate de 85 % o más y endulza solo con alulosa"}],"aporta":"Proteína del huevo y el yogur, y magnesio del chocolate.","foto":"b13","n_ing":[{"compra":"Yogur griego","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"evitables":["lácteos"],"q":{"n":400,"u":"g"}},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":4,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Chocolate negro","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":200,"u":"g"}}],"n_opc":[{"compra":"Miel","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}}],"al":["huevo","lácteos"]},{"id":"b14","tipo":"base","seccion":"base","grupo":"Dulces","titulo":"Crunch de chocolate","sub":"Crujiente, rápido y delicioso","intro":"Un snack fácil y rápido con solo 3 ingredientes. Perfecto para cuando quieres algo dulce, crujiente y sin complicaciones.","tiempo":"25–30 min","rinde":"3–4 porciones","ing":[["100 g","chocolate negro (mín. 85 % recomendado)"],["20 g","quinoa inflada o arroz inflado"],["1 cda","manteca de frutos secos (almendra, maní, anacardo…)"]],"opc":[["1–2 cda","miel, maple o alulosa (dulzor)"]],"pasos":["Derrite el chocolate a baño maría o en el microondas.","Añade la manteca de frutos secos y el endulzante (opcional); mezcla bien.","Incorpora la quinoa inflada o el arroz.","Forma discos o barritas sobre papel vegetal.","Refrigera 15–20 minutos hasta que solidifique."],"consejo":"No pongas demasiado inflado para que no se desarme.","usos":"Como snack, con yogur griego o vegetal, o como topping para helado.","comp":["2–3 ingredientes"],"aporta":"Magnesio del chocolate negro y grasa de la manteca de frutos secos.","foto":"b14","n_ing":[{"compra":"Chocolate negro","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":100,"u":"g"}},{"compra":"Quinoa inflada","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":20,"u":"g"}},{"compra":"Crema de frutos secos","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["frutos secos","cacahuete"],"evitables":["frutos secos","cacahuete"],"q":{"n":1,"u":"cda"}}],"n_opc":[{"compra":"Miel","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}}],"al":["frutos secos","cacahuete"],"adapt":[]},{"id":"b15","tipo":"base","seccion":"base","grupo":"Grasas, salsas y untables","titulo":"Ghee casero","sub":"Mantequilla clarificada: pura y versátil","intro":"Una grasa estable al calor. 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Retírala de la superficie, sin remover.","Cocina hasta que los sólidos lácteos se separen y queden en el fondo.","Cuela con cuidado y guarda en un frasco de vidrio limpio y seco."],"consejo":"Está listo cuando huele a nuez y tiene un color dorado claro.","conserva":"En un frasco de vidrio, en un lugar fresco y oscuro.","usos":"Cocinar y saltear, repostería, café o bebidas calientes.","comp":["GAPS","SCD","keto","baja en oxalatos","2–3 ingredientes"],"aporta":"Grasa de la mantequilla, con muy poca lactosa y caseína.","foto":"b15","n_ing":[{"compra":"Mantequilla sin sal","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":500,"u":"g"}}],"al":["lácteos"],"adapt":[]},{"id":"b16","tipo":"base","seccion":"base","grupo":"Grasas, salsas y untables","titulo":"Chucrut casero","sub":"Col fermentada natural","intro":"Un fermento natural lleno de bacterias vivas, que acompaña tus comidas de forma deliciosa y natural.","tiempo":"7–9 días + 2 semanas en la nevera","ing":[["1","col mediana (blanca o morada)"],["1–2 cda","sal sin refinar (20–30 g aprox.)"]],"opc":[["al gusto","especias: semillas de comino, eneldo, pimienta negra, laurel, ajo…"]],"pasos":["Corta la col por la mitad, quita el tronco y córtala en tiras finas (con mandolina o cuchillo).","Colócala en un recipiente grande con la sal y las especias. Amasa con las manos de 5 a 10 minutos hasta que suelte líquido (su propia salmuera natural).","Pasa la col a un tarro limpio, presionando muy bien para eliminar el aire, y añade el líquido que ha soltado.","Pon unas hojas de col por encima y un peso para que todo quede sumergido y evitar el moho. Cierra con tapa, pero no herméticamente.","Deja fermentar a temperatura ambiente 7–9 días. Si el día 4 ya hay burbujitas, la fermentación ha comenzado.","Cuando esté a tu gusto (más o menos ácido), pásalo a la nevera y déjalo al menos 2 semanas más para que el sabor se equilibre."],"consejo":"Asegúrate de que todo quede siempre cubierto por el líquido, y usa tarros y utensilios siempre limpios.","conserva":"En la nevera.","usos":"Como guarnición, en sándwiches, wraps, ensaladas y bowls.","comp":["GAPS","SCD","keto","baja en oxalatos","2–3 ingredientes"],"aporta":"Fibra de la col y un fermentado.","foto":"b16","n_ing":[{"compra":"Repollo (col)","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"col mediana (blanca o morada)","pl":"coles medianas (blancas o moradas)"},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}}],"n_opc":[{"compra":"Especias (comino, eneldo, pimienta, laurel…)","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":null}],"adapt":[],"al":[]},{"id":"b17","tipo":"base","seccion":"base","grupo":"Grasas, salsas y untables","titulo":"Mermelada casera natural","sub":"Sin azúcares refinados","intro":"Una forma fácil de conservar fruta de temporada sin aditivos. Cremosa, natural y llena de sabor.","tiempo":"1 h–1 h 20 min","ing":[["500 g","fruta madura (fresas, frambuesas, melocotón, arándanos, etc.)"]],"opc":[["1–2 cda","miel o sirope de arce"],["1 cda","zumo de limón"]],"pasos":["Lava y corta la fruta en trozos. Retira el hueso si es necesario.","Cocina en una olla a fuego medio-bajo 20–30 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que la fruta se deshaga y suelte su jugo.","Tritura con un pasapurés o batidora si deseas una textura más lisa.","Añade la miel o el sirope de arce y el zumo de limón. Cocina 5–10 minutos más, hasta que alcance la consistencia deseada.","Mientras, esteriliza los tarros y las tapas en agua hirviendo 5 minutos y sécalos bien.","Llena los tarros con la mermelada caliente, dejando 1 cm libre, cierra bien y cocina al baño maría 20–25 minutos. Deja enfriar sin mover: la tapa debe quedar ligeramente hundida hacia dentro."],"consejo":"Usa fruta bien madura para un sabor más dulce y natural. Si no deseas endulzar, puedes omitir la miel o el sirope de arce.","conserva":"En un lugar fresco y oscuro. Una vez abierta, en la nevera; consúmela en 1 mes.","usos":"En el desayuno con pan o yogur, en postres y meriendas.","comp":["2–3 ingredientes"],"adapt":[{"dieta":"baja en oxalatos","cambio":"usa melocotón o arándanos en vez de frambuesas"},{"dieta":"GAPS","cambio":"si la endulzas, usa solo miel (no sirope de arce)"},{"dieta":"SCD","cambio":"si la endulzas, usa solo miel (no sirope de arce)"}],"aporta":"Fibra y vitamina C de la fruta.","foto":"b17","n_ing":[{"compra":"Fruta madura (fresas, melocotón, arándanos…)","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":500,"u":"g"}}],"n_opc":[{"compra":"Miel","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":"Limones","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}}],"al":[]},{"id":"b18","tipo":"base","seccion":"base","grupo":"Grasas, salsas y untables","titulo":"Ketchup casero","sub":"Natural, sin aditivos","intro":"El ketchup tiene sus raíces en la antigua China, donde se hacía con pescado fermentado. Hoy te comparto una versión casera y llena de sabor.","tiempo":"30–40 min","ing":[["4","tomates maduros"],["½","cebolla"],["1","diente de ajo"],["2–3 cda","vinagre (manzana o blanco)"],["1 cdta","mostaza"],["1–2 cda","miel o sirope de arce"],["½ cdta","canela"],["1 pizca","pimienta"],["1 pizca","clavo molido"],["al gusto","sal"]],"pasos":["Sofríe la cebolla y el ajo en una sartén hasta que estén tiernos y ligeramente dorados.","Añade el tomate troceado y cocina unos minutos hasta que suelte su jugo.","Tritura todo en la batidora hasta obtener una crema y cuélala sobre la sartén para una textura más fina.","Añade el vinagre, la mostaza, la miel, la canela, la pimienta, el clavo y la sal.","Cocina a fuego bajo, removiendo de vez en cuando, hasta que espese y reduzca.","Retira del fuego y deja enfriar completamente antes de guardar en un recipiente limpio."],"consejo":"Usa tomates bien maduros para un sabor más dulce y natural. Ajusta el dulzor y la acidez a tu gusto.","conserva":"En un frasco de vidrio, en la nevera, hasta 2 semanas.","usos":"Hamburguesas, sándwiches, papas al horno o fritas, dips caseros.","comp":["baja en oxalatos"],"adapt":[{"dieta":"GAPS","cambio":"endúlzalo con miel, no con sirope de arce"},{"dieta":"SCD","cambio":"endúlzalo con miel, no con sirope de arce"}],"aporta":"Licopeno del tomate.","foto":"b18","n_ing":[{"compra":"Tomates","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":4,"u":"ud"},"sg":"tomate maduro","pl":"tomates maduros"},{"compra":"Cebollas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"ud"},"sg":"cebolla","pl":"cebollas"},{"compra":"Ajo","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"diente de ajo","pl":"dientes de ajo","entero":true},{"compra":"Vinagre de manzana","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cda"}},{"compra":"Mostaza","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Miel","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":"Canela molida","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":"Pimienta negra","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"pizca"}},{"compra":"Clavo molido","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"pizca"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":null}],"al":[]},{"id":"b19","tipo":"base","seccion":"base","grupo":"Grasas, salsas y untables","titulo":"Crema de cacao y avellanas","sub":"Sin aceite de palma","intro":"Una crema de cacao y avellanas cremosa, deliciosa y hecha con ingredientes reales y simples.","tiempo":"25–35 min","ing":[["2 tazas","avellanas (puedes tostarlas tú o comprarlas ya tostadas y peladas)"],["3–4 cda","leche (o bebida vegetal)"],["2–3 cda","miel o sirope de arce"],["1 cda","mantequilla o aceite de coco"],["2–3 cda","cacao puro en polvo"]],"opc":[["1 pizca","sal marina"]],"pasos":["Tuesta las avellanas en el horno a 180 °C durante 10–12 minutos, o usa avellanas ya tostadas y peladas.","Déjalas enfriar ligeramente y frótalas con un paño para retirar la piel (si no están ya peladas).","Tritura las avellanas en un procesador de alimentos hasta que se forme una pasta cremosa. Puede tardar 5–10 minutos; detén y raspa si es necesario.","Añade la leche, la miel y la mantequilla. Tritura de nuevo hasta integrar.","Incorpora el cacao en polvo y la pizca de sal. Tritura hasta obtener una crema suave y homogénea.","Guarda en un tarro de vidrio limpio y cerrado."],"consejo":"Si quieres una textura más cremosa, procesa las avellanas varios minutos antes de añadir los demás ingredientes.","conserva":"En un tarro de vidrio cerrado, en la nevera.","usos":"Sobre pan o tostadas, con fruta fresca, en yogur o postres.","aporta":"Grasa y vitamina E de la avellana.","foto":"b19","n_ing":[{"compra":"Avellanas","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["frutos secos"],"q":{"n":2,"u":"taza"}},{"compra":"Leche (o bebida vegetal)","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"evitables":["lácteos"],"q":{"n":3,"u":"cda"}},{"compra":"Miel","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cda"}},{"compra":"Mantequilla","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"evitables":["lácteos"],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":"Cacao puro en polvo","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cda"}}],"n_opc":[{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"pizca"}}],"al":["lácteos","frutos secos"],"comp":[],"adapt":[]},{"id":"b20","tipo":"base","seccion":"base","grupo":"Grasas, salsas y untables","titulo":"Mayonesa casera","sub":"Clásica, cremosa y perfecta","intro":"Una salsa clásica que nunca falla. Hecha con ingredientes simples y una técnica infalible para que nunca se corte.","tiempo":"10 min","ing":[["1","huevo"],["1 cda","vinagre (o al gusto)"],["½ cdta","sal (o al gusto)"],["250 ml","aceite de oliva suave o de aguacate"]],"pasos":["Pon el huevo, el vinagre y la sal en el vaso de la batidora.","Añade el aceite.","Coloca la batidora en el fondo del vaso y bate sin moverla hasta que emulsione.","Luego sube y baja la batidora lentamente hasta integrar todo el aceite y conseguir una textura cremosa."],"consejo":"Usa todos los ingredientes a temperatura ambiente.","conserva":"En un tarro de vidrio, en la nevera, hasta 5 días. Usa huevos muy frescos o pasteurizados.","usos":"Sándwiches, wraps, ensaladas, dip para verduras, carnes, pescados y patatas.","comp":["GAPS","SCD","keto","baja en oxalatos","2–3 ingredientes"],"aporta":"Grasa del aceite y colina del huevo.","foto":"b20","n_ing":[{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Vinagre de manzana","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":"Aceite de oliva suave o de aguacate","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":250,"u":"ml"}}],"al":["huevo"],"adapt":[]},{"id":"b21","tipo":"base","seccion":"base","grupo":"Grasas, salsas y untables","titulo":"Mostaza casera","sub":"Auténtica, aromática y llena de sabor","intro":"Una versión casera de la mostaza tradicional, hecha con ingredientes reales, sin aditivos ni conservantes. 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Ideal para untar, acompañar o disfrutar con verduras. Perfecto para toda la familia.","tiempo":"10–15 min","rinde":"2 tazas aprox.","ing":[["2 tazas","garbanzos cocidos (1 lata escurrida, o remojados y cocidos)"],["2 cda","tahini (pasta de sésamo)"],["2 cda","jugo de limón"],["1","diente de ajo"],["2–3 cda","aceite de oliva virgen extra"],["½ cdta","sal"],["2–4 cda","agua (la necesaria)"]],"opc":[["1 pizca","comino"],["1 pizca","pimentón en polvo (para decorar)"]],"pasos":["Asegúrate de que los garbanzos estén bien cocidos y escurridos. Enjuágalos con agua.","Coloca los garbanzos en un procesador de alimentos con el ajo, el limón, el tahini y la sal. Tritura hasta que la mezcla comience a unirse.","Con el procesador en marcha, añade el aceite de oliva en hilo.","Agrega el agua poco a poco hasta obtener una textura cremosa y suave.","Prueba y ajusta sal, limón o comino según tu gusto.","Sirve con un chorrito de aceite de oliva, pimentón en polvo y garbanzos enteros (opcional)."],"consejo":"Si quieres un hummus más suave, agrega un poco más de agua.","conserva":"En un recipiente hermético en la nevera hasta 5 días, o congelado en porciones pequeñas hasta 3 meses.","usos":"Dip con verduras o crackers, sándwiches, wraps, bowls y ensaladas.","aporta":"Proteína vegetal y fibra del garbanzo, y grasa del tahini.","foto":"b23","n_ing":[{"compra":"Garbanzos cocidos","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"taza"}},{"compra":"Tahini","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["sésamo"],"q":{"n":2,"u":"cda"}},{"compra":"Limones","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cda"}},{"compra":"Ajo","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"diente de ajo","pl":"dientes de ajo","entero":true},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cda"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":null,"sec":null,"casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cda"}}],"n_opc":[{"compra":"Comino molido","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"pizca"}},{"compra":"Pimentón dulce","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"pizca"}}],"al":["sésamo"],"comp":[],"adapt":[]},{"id":"b24","tipo":"base","seccion":"base","grupo":"Grasas, salsas y untables","titulo":"Guasacaca casera","sub":"Fresca, aromática y llena de sabor","intro":"Salsa tradicional venezolana, fresca y llena de sabor. 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Solo hace falta un plátano bien maduro y huevo para unas panquecas suaves y dulces por sí solas.","tiempo":"20 min","rinde":"12 panquecas pequeñas","ing":[["2","plátanos muy maduros (con pintas negras)"],["2","huevos"],["1 cdta","ghee o aceite de coco para la sartén"]],"opc":[["¼ cdta","canela molida"]],"pasos":["Aplasta los plátanos con un tenedor en un bol hasta tener un puré casi liso.","Añade los huevos (y la canela, si la usas) y bate hasta que la mezcla esté espumosa.","Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-bajo y engrásala con un poco de ghee.","Vierte 1½ cda de mezcla por panqueca, sin poner más de 4 a la vez, y cocina 2 minutos, hasta que los bordes estén firmes.","Dales la vuelta con cuidado y cocina 1 minuto más; repite con el resto de la mezcla, engrasando la sartén entre tandas."],"consejo":"Hazlas pequeñas y con el fuego bajo: como no llevan harina, las grandes se rompen al voltearlas.","conserva":"En la nevera, en un recipiente cerrado, hasta 2 días; se calientan 1 minuto por lado en sartén.","aporta":"Proteína del huevo, y potasio y fibra del plátano.","comp":["baja en oxalatos","2–3 ingredientes","merienda/lonchera"],"foto":"N-P-01","n_ing":[{"compra":"Plátanos maduros","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"plátano muy maduro (con pintas negras)","pl":"plátanos muy maduros (con pintas negras)","entero":true},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Ghee o aceite de coco","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"evitables":["lácteos"],"q":{"n":1,"u":"cdta"}}],"n_opc":[{"compra":"Canela molida","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"cdta"}}],"al":["huevo","lácteos"],"adapt":[]},{"id":"N-P-02","tipo":"nueva","seccion":"pocos","grupo":"Pocos ingredientes","titulo":"Panquecas de batata y huevo","sub":"Para aprovechar la batata del día anterior","intro":"Cuando me sobra batata asada, la convierto en estas panquecas tiernas y doradas. Con un toque de canela saben a postre.","tiempo":"20 min","rinde":"10 panquecas pequeñas","antes":["Asa o cuece la batata y haz el puré (puede ser del día anterior)."],"ing":[["½ taza (125 g)","puré de batata cocida"],["2","huevos"],["¾ cdta","canela molida"],["1 cdta","ghee o aceite de coco para la sartén"]],"pasos":["Bate los huevos con el puré de batata hasta que no queden grumos.","Añade la canela y mezcla bien.","Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y engrásala con un poco de ghee.","Pon 1 cda de mezcla por panqueca, baja el fuego a medio-bajo y cocina 2–3 minutos, hasta que estén firmes por abajo.","Dales la vuelta y cocina 2 minutos más; repite con el resto de la mezcla."],"consejo":"Si el puré está muy aguado, escúrrelo en un colador unos minutos: así las panquecas se voltean sin romperse.","conserva":"En la nevera hasta 2 días, o congeladas con papel de horno entre ellas hasta 1 mes.","aporta":"Proteína del huevo, y betacaroteno y fibra de la batata.","comp":["2–3 ingredientes","merienda/lonchera"],"adapt":[{"dieta":"GAPS","cambio":"cambia la batata por puré de calabaza (auyama) bien escurrido"},{"dieta":"SCD","cambio":"cambia la batata por puré de calabaza (auyama) bien escurrido"},{"dieta":"baja en oxalatos","cambio":"cambia la batata por puré de calabaza (auyama) bien escurrido"}],"foto":"N-P-02","n_ing":[{"compra":"Batatas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"taza"},"q_alt":{"n":125,"u":"g"}},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Canela molida","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.75,"u":"cdta"}},{"compra":"Ghee o aceite de coco","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"evitables":["lácteos"],"q":{"n":1,"u":"cdta"}}],"al":["huevo","lácteos"]},{"id":"N-P-03","tipo":"nueva","seccion":"pocos","grupo":"Pocos ingredientes","titulo":"Pan de sartén con yogur","sub":"Pan casero sin horno ni levadura","intro":"Un pan plano que sale en minutos, perfecto para la cena o para rellenar. 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La miel no es para menores de 1 año.","conserva":"En un recipiente hermético, hasta 5 días a temperatura ambiente o 2 semanas en la nevera; congelados, hasta 1 mes.","aporta":"Grasas, vitamina E y magnesio de la almendra, y proteína del huevo.","comp":["GAPS","SCD","merienda/lonchera"],"adapt":[{"dieta":"keto","cambio":"omite la miel"}],"foto":"N-M-14","n_ing":[{"compra":"Harina de almendra","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["frutos secos"],"q":{"n":1.5,"u":"taza"},"q_alt":{"n":150,"u":"g"}},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":"Miel","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}}],"n_opc":[{"compra":"Ajo en polvo","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"cdta"}},{"compra":"Semillas de sésamo","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["sésamo"],"q":{"n":1,"u":"cda"}}],"al":["huevo","frutos secos"],"al_opc":["sésamo"]},{"id":"N-M-15","tipo":"nueva","seccion":"dulces","grupo":"Dulces, meriendas y lonchera","titulo":"Lonchera escolar ROOTA","sub":"Cómo montarla la noche antes","intro":"No es una receta, es una forma de organizarse: varias piezas del recetario en una lonchera sin frutos secos, lista desde la noche anterior.","tiempo":"15 min la noche antes","rinde":"1 lonchera","antes":["Ten preparados los bocaditos de brócoli y queso (N-M-13) y las gominolas de zumo y miel (N-M-01); si los bocaditos están congelados, pásalos a la nevera la noche anterior."],"ing":[["½ taza (40 g)","parmesano rallado, para los crujientes"],["1","manzana"],["½","limón (su zumo)"],["4–5","bocaditos de brócoli y queso (N-M-13)"],["6–8","gominolas de zumo y miel (N-M-01)"],["1 botella","agua"]],"pasos":["Haz los crujientes: pon montoncitos de 1 cda de parmesano sobre papel de horno, separados, y hornea a 200 °C durante 5–6 minutos, hasta que estén dorados; deja que se enfríen y endurezcan.","Corta la manzana en gajos, déjalos 5 minutos en un vaso de agua con el zumo de limón para que no se oscurezcan, escúrrelos y sécalos.","Monta la lonchera por compartimentos: bocaditos de brócoli, gajos de manzana y gominolas en un recipiente pequeño aparte.","Guarda los crujientes de parmesano en una bolsita o cajita separada para que no se ablanden con la humedad.","Deja la lonchera cerrada en la nevera y la botella de agua llena (si quieres, congela la mitad para que haga de bloque de frío).","Por la mañana, añade los crujientes, la botella y una bolsa de frío, y ciérrala."],"consejo":"Todo es sin frutos secos, porque muchos colegios no los permiten; revisa igualmente las normas del tuyo. Las gominolas llevan miel: La miel no es para menores de 1 año.","conserva":"Montada, en la nevera hasta la mañana siguiente. 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Fórralo siempre con papel de horno.","conserva":"Envuelto en papel de cocina, en una bolsa cerrada en la nevera hasta 7 días; en rebanadas, se congela hasta 3 meses.","aporta":"Proteína del huevo, y grasas y vitamina E de la almendra.","comp":["GAPS","SCD","keto","merienda/lonchera"],"adapt":[{"dieta":"baja en oxalatos","cambio":"usa crema de semillas de girasol (la miga puede verdear; es normal)"}],"foto":"N-GAPS-07","n_ing":[{"compra":"Crema de almendra","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["frutos secos"],"q":{"n":1.5,"u":"taza"}},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":5,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Vinagre de manzana","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cdta"}},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":3,"u":"cda"}},{"compra":"Bicarbonato","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}}],"al":["huevo","frutos secos"]},{"id":"N-GAPS-08","tipo":"nueva","seccion":"gaps","grupo":"Sin granos · GAPS y SCD","titulo":"Bocaditos de coliflor","sub":"Croquetitas doradas para picar","intro":"Pequeñas, crujientes por fuera y tiernas por dentro. 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Perfecta con bastones de verduras.","tiempo":"1 h 30 min (más 24 h de remojo)","rinde":"unas 2 tazas","antes":["Remoja las alubias 24 h en abundante agua, cambiándola 2 o 3 veces."],"ing":[["1 taza (200 g)","alubias blancas secas"],["1","diente de ajo"],["2 cda","zumo de limón"],["3 cda","aceite de oliva"],["½ cdta","sal"],["","agua"]],"opc":[["1 cda","perejil picado"],["½ cdta","comino molido"]],"pasos":["Escurre y enjuaga las alubias remojadas.","Cúbrelas con agua limpia en una olla, lleva a ebullición y cocina a fuego bajo 60–90 minutos, hasta que estén muy tiernas.","Escúrrelas, reservando ½ taza del agua de cocción, y deja enfriar.","Tritura las alubias con el ajo, el limón, el aceite y la sal, añadiendo agua de cocción poco a poco hasta lograr una crema lisa.","Prueba, ajusta de sal y limón, y sirve con un hilo de aceite por encima."],"consejo":"Si la familia está empezando con legumbres, ofrécela en porciones pequeñas y observa cómo la toleran.","conserva":"En la nevera, en un frasco cerrado, hasta 4 días.","aporta":"Proteína vegetal y fibra de las alubias.","comp":["GAPS","SCD","merienda/lonchera"],"foto":"N-GAPS-12","n_ing":[{"compra":"Alubias blancas secas","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"taza"},"q_alt":{"n":200,"u":"g"}},{"compra":"Ajo","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"diente de ajo","pl":"dientes de ajo","entero":true},{"compra":"Limones","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cda"}},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":3,"u":"cda"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":null,"sec":null,"casero":null,"alergenos":[],"q":null}],"n_opc":[{"compra":"Perejil","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":"Comino molido","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}}],"adapt":[],"al":[]},{"id":"N-GAPS-13","tipo":"nueva","seccion":"gaps","grupo":"Sin granos · GAPS y SCD","titulo":"Hamburguesitas de lentejas","sub":"Pequeñas, con hierbas y al horno","intro":"Lentejas bien remojadas, almendra molida y hierbas frescas. Del tamaño justo para manos pequeñas y para la lonchera.","tiempo":"35 min (más remojo y cocción de las lentejas)","rinde":"unas 12 hamburguesitas","antes":["Remoja las lentejas 12–24 h, cuécelas 20–25 minutos hasta que estén tiernas y escúrrelas muy bien."],"ing":[["2 tazas","lentejas cocidas y escurridas"],["⅓ taza","almendra molida"],["¼ taza","perejil o cilantro fresco"],["1","diente de ajo"],["1 cdta","comino molido"],["1 cda","zumo de limón"],["½ cdta","sal"],["","aceite de oliva, para engrasar"]],"pasos":["Precalienta el horno a 190 °C y cubre una bandeja con papel de horno engrasado.","Tritura las lentejas con las hierbas, el ajo, el comino, el limón y la sal hasta tener una pasta casi lisa.","Incorpora la almendra molida y mezcla; si la masa se pega, añade una cucharada más.","Forma bolitas de 1 cucharada, aplánalas y colócalas en la bandeja.","Hornea 20–22 minutos, volteándolas a mitad, hasta que estén doradas."],"consejo":"Escurre muy bien las lentejas antes de triturarlas: si están húmedas, la masa no se sostiene.","conserva":"En la nevera hasta 4 días; congeladas hasta 3 meses.","aporta":"Proteína vegetal, fibra y hierro de las lentejas.","comp":["GAPS","SCD","merienda/lonchera"],"adapt":[{"dieta":"baja en oxalatos","cambio":"cambia la almendra molida por 2 cda de harina de coco"}],"foto":"N-GAPS-13","n_ing":[{"compra":"Lentejas","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"taza"}},{"compra":"Harina de almendra","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["frutos secos"],"q":{"n":0.3333,"u":"taza"}},{"compra":"Perejil","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"taza"}},{"compra":"Ajo","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"diente de ajo","pl":"dientes de ajo","entero":true},{"compra":"Comino molido","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Limones","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":null}],"al":["frutos secos"]},{"id":"N-GAPS-14","tipo":"nueva","seccion":"gaps","grupo":"Sin granos · GAPS y SCD","titulo":"Bastones de calabaza","sub":"Las «papas fritas» de la casa","intro":"Calabaza asada en corte ondulado, dulce por dentro y tostada por fuera. Sale con solo calabaza, aceite y sal.","tiempo":"40 min","rinde":"4 raciones","ing":[["1 (unos 1 kg)","calabaza butternut"],["2 cda","aceite de oliva"],["½ cdta","sal"]],"opc":[["½ cdta","pimentón dulce"]],"pasos":["Precalienta el horno a 200 °C y cubre una bandeja con papel de horno.","Pela la calabaza, quítale las semillas y córtala en bastones de 1,5 cm con un cuchillo ondulado.","Mézclalos con el aceite y la sal y repártelos en la bandeja sin que se amontonen.","Hornea 15 minutos, dales la vuelta y hornea 15 minutos más, hasta que estén tiernos y dorados en los bordes."],"consejo":"Si no tienes cuchillo ondulado, córtalos rectos: el sabor es el mismo. Quedan más blandos que las papas fritas, y es normal.","conserva":"En la nevera hasta 3 días; se recalientan en el horno a 200 °C unos 8 minutos.","aporta":"Betacaroteno y fibra de la calabaza.","comp":["GAPS","SCD","baja en oxalatos","2–3 ingredientes"],"foto":"N-GAPS-14","n_ing":[{"compra":"Calabaza (auyama)","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"q_alt":{"n":1000,"u":"g"},"sg":"calabaza butternut","pl":"calabazas butternut"},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cda"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}}],"n_opc":[{"compra":"Pimentón dulce","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}}],"adapt":[],"al":[]},{"id":"N-OX-01","tipo":"nueva","seccion":"oxalatos","grupo":"Baja en oxalatos","titulo":"Tortitas de plátano y huevo","sub":"Dos ingredientes y un poco de mantequilla","intro":"El plátano bien maduro endulza solo y el huevo lo une todo. Salen tortitas tiernas que los niños comen con las manos.","tiempo":"20 min","rinde":"16 tortitas pequeñas (4 raciones)","ing":[["4","plátanos maduros (con pintas negras)"],["8","huevos"],["2 cda","mantequilla, para la sartén"]],"opc":[["al gusto","miel, para servir"]],"pasos":["Pisa los plátanos con un tenedor en un bol grande hasta que no queden grumos grandes.","Añade los huevos y bate hasta tener una masa líquida y pareja.","Calienta una sartén a fuego medio-bajo y derrite un poco de mantequilla.","Vierte ¼ de taza de masa por tortita y cocina 3 minutos, hasta que se vean burbujas y los bordes estén firmes.","Dales la vuelta con cuidado y cocina 2 minutos más. Repite con el resto de la masa, añadiendo mantequilla cuando haga falta."],"consejo":"Hazlas pequeñas y con el fuego bajo: como no llevan harina, las grandes se rompen al darles la vuelta.","conserva":"En la nevera, en un recipiente cerrado, hasta 2 días. Se congelan hasta 2 meses separadas con papel de horno.","aporta":"Proteína del huevo y potasio del plátano.","comp":["baja en oxalatos","2–3 ingredientes","merienda/lonchera"],"foto":"N-OX-01","n_ing":[{"compra":"Plátanos maduros","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":4,"u":"ud"},"sg":"plátano maduro (con pintas negras)","pl":"plátanos maduros (con pintas negras)","entero":true},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":8,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Mantequilla","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":2,"u":"cda"}}],"n_opc":[{"compra":"Miel","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":null}],"al":["huevo","lácteos"],"adapt":[]},{"id":"N-OX-02","tipo":"nueva","seccion":"oxalatos","grupo":"Baja en oxalatos","titulo":"Pan plano de requesón","sub":"Un wrap blando sin harina","intro":"Requesón y huevo batidos y horneados en una lámina fina. Se enrolla como una tortilla y se rellena con lo que haya en casa.","tiempo":"55 min","rinde":"1 lámina grande (2 wraps)","antes":["Saca el requesón y los huevos de la nevera 20 minutos antes."],"ing":[["1 taza (225 g)","requesón"],["2","huevos"],["¼ cdta","ajo en polvo"],["¼ cdta","sal (pruébalo antes: algunos requesones ya vienen salados)"]],"opc":[["al gusto","relleno: pollo desmenuzado, pepino en tiras y queso"]],"pasos":["Precalienta el horno a 175 °C y forra una bandeja con papel de horno.","Tritura el requesón, los huevos, el ajo en polvo y la sal hasta que la mezcla quede lisa.","Extiende la mezcla sobre el papel en un rectángulo de unos 20 × 25 cm, bien fino y parejo.","Hornea 40 minutos, hasta que los bordes empiecen a dorarse.","Deja que se enfríe del todo en la bandeja antes de despegarlo; caliente se rompe.","Córtalo en dos, rellena cada mitad y enróllala como un wrap."],"consejo":"No uses hierbas secas ni pimienta negra para darle sabor: el ajo en polvo basta y mantiene la receta baja en oxalatos.","conserva":"En la nevera, con papel de horno entre las láminas, hasta 2 días. 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Se hacen de una vez, se guardan en la nevera y salen de casa en la lonchera.","tiempo":"30 min","rinde":"12 muffins","ing":[["7","huevos"],["2 cda","leche"],["1 taza","champiñones picados muy finos"],["½ taza","queso cheddar curado rallado"],["1 pizca","sal"],["1 cda","mantequilla, para engrasar"]],"pasos":["Precalienta el horno a 190 °C y engrasa bien un molde de 12 muffins con la mantequilla.","Saltea los champiñones en una sartén sin aceite 4 minutos, hasta que suelten el agua, y déjalos templar.","Bate los huevos con la leche y la sal en un bol.","Reparte los champiñones y el queso entre los moldes.","Vierte el huevo batido encima hasta llenar cada molde unos ⅔.","Hornea 20 minutos, hasta que el huevo esté cuajado y la superficie dorada."],"consejo":"Saltear antes los champiñones evita que los muffins queden aguados por dentro.","conserva":"En la nevera, en un recipiente cerrado, hasta 3 días. 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Recalienta 5 minutos en el horno para que vuelvan a quedar crujientes.","aporta":"Fibra y vitamina C de la coliflor, y proteína del huevo y el queso.","comp":["baja en oxalatos","GAPS","SCD","keto","merienda/lonchera"],"foto":"N-OX-04","n_ing":[{"compra":"Coliflor","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"taza"}},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Harina de coco","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cda"}},{"compra":"Queso cheddar curado","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":0.25,"u":"taza"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"cdta"}},{"compra":"Mantequilla","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":1,"u":"cda"}}],"al":["huevo","lácteos"],"adapt":[]},{"id":"N-OX-05","tipo":"nueva","seccion":"oxalatos","grupo":"Baja en oxalatos","titulo":"Macarrones con queso y calabaza","sub":"La salsa cremosa lleva verdura escondida","intro":"La calabaza triturada con leche y queso hace una salsa naranja y suave. 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Pica las verduras muy pequeñas para que los niños no las separen.","conserva":"En la nevera, 4 días en un recipiente cerrado; en el congelador, 2 meses. 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Sirven para hamburguesas, sándwiches o mojar en sopa.","tiempo":"40 min","rinde":"6 panecillos (3 raciones de 2)","antes":["Saca los huevos y el queso crema de la nevera 30 minutos antes."],"ing":[["3","huevos, a temperatura ambiente"],["85 g","queso crema natural, a temperatura ambiente"],["¼ cdta","cremor tártaro"],["1 pizca","sal"],["al gusto","aceite de oliva, coco o mantequilla para engrasar"]],"opc":[["½ cdta","semillas de sésamo o ajo en polvo, por encima"]],"pasos":["Precalienta el horno a 150 °C y forra una bandeja con papel para hornear ligeramente engrasado.","Separa las claras de las yemas, sin que caiga nada de yema en las claras.","Bate las claras con el cremor tártaro hasta punto de nieve firme.","En otro bol, mezcla las yemas con el queso crema hasta que quede liso; incorpora las claras en tres tandas con movimientos envolventes.","Forma 6 círculos de unos 10 cm sobre el papel, espolvorea la sal y hornea 30 minutos, hasta que estén dorados.","Déjalos enfriar en la bandeja antes de despegarlos."],"consejo":"Mezcla con suavidad para no bajar las claras: el aire es lo que les da volumen. Al día siguiente quedan más blandos y flexibles, perfectos para envolver.","conserva":"En la nevera, 3 días con papel para hornear entre capas; en el congelador, 1 mes.","aporta":"Proteína del huevo con muy pocos carbohidratos.","carb":2,"comp":["keto","baja en oxalatos","2–3 ingredientes","merienda/lonchera"],"foto":"N-K-04","n_ing":[{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":3,"u":"ud"},"sg":"huevo, a temperatura ambiente","pl":"huevos, a temperatura ambiente","entero":true},{"compra":"Queso crema","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":85,"u":"g"}},{"compra":"Cremor tártaro","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"cdta"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"pizca"}},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":null}],"n_opc":[{"compra":"Semillas de sésamo","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["sésamo"],"evitables":["sésamo"],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"},"extra":[{"compra":"Ajo en polvo","sec":"Especias y condimentos"}]}],"al":["huevo","lácteos"],"al_opc":["sésamo"],"adapt":[]},{"id":"N-K-05","tipo":"nueva","seccion":"keto","grupo":"Baja en carbohidratos · keto","titulo":"Pan de taza en 90 segundos","sub":"El pan de emergencia","intro":"Cuando no hay pan y hace falta uno ya. Se mezcla en el mismo recipiente, se cuece en el microondas y se tuesta.","tiempo":"5 min","rinde":"1 pan (2 rebanadas, 1 ración)","ing":[["1 cda","mantequilla"],["¼ taza (25 g)","harina de almendra"],["½ cdta","polvo de hornear"],["1 pizca","sal"],["1","huevo"]],"pasos":["Derrite la mantequilla 20 segundos en el microondas, en un recipiente de vidrio cuadrado o una taza ancha.","Añade la harina de almendra, el polvo de hornear y la sal, y mezcla.","Incorpora el huevo y bate con un tenedor hasta que quede liso; alisa la superficie.","Cocina 90 segundos en el microondas a potencia máxima, hasta que esté firme (o hornea 15 minutos a 180 °C).","Desmolda pasando un cuchillo por el borde y córtalo en 2 rebanadas.","Tuéstalas en una sartén con un poco de mantequilla, 1–2 minutos por lado."],"consejo":"Tostarlo cambia todo: pierde el sabor a huevo y queda como pan de molde. Un recipiente cuadrado da rebanadas perfectas para sándwich.","conserva":"Mejor recién hecho. Si sobra, en la nevera 2 días y se tuesta antes de comer.","aporta":"Proteína del huevo y grasas y fibra de la almendra.","carb":3,"comp":["keto","merienda/lonchera"],"adapt":[{"dieta":"GAPS","cambio":"cambia el polvo de hornear por ¼ cdta de bicarbonato y ½ cdta de vinagre de manzana"},{"dieta":"SCD","cambio":"cambia el polvo de hornear por ¼ cdta de bicarbonato y ½ cdta de vinagre de manzana"},{"dieta":"baja en oxalatos","cambio":"cambia la harina de almendra por 1½ cda de harina de coco y añade 1 cda de agua"}],"foto":"N-K-05","n_ing":[{"compra":"Mantequilla","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":1,"u":"cda"}},{"compra":"Harina de almendra","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["frutos secos"],"q":{"n":0.25,"u":"taza"},"q_alt":{"n":25,"u":"g"}},{"compra":"Polvo de hornear","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"pizca"}},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true}],"al":["huevo","lácteos","frutos secos"]},{"id":"N-K-06","tipo":"nueva","seccion":"keto","grupo":"Baja en carbohidratos · keto","titulo":"Masa fathead para pizza","sub":"La base keto que sí se dobla","intro":"Queso fundido y harina de almendra hacen una masa que se estira con las manos y se hornea crujiente. Noche de pizza sin harina.","tiempo":"35 min","rinde":"1 pizza de 28 cm (4 raciones)","ing":[["1¾ taza (170 g)","mozzarella rallada para gratinar"],["¾ taza (75 g)","harina de almendra"],["30 g","queso crema natural"],["1","huevo"],["½ cdta","orégano seco"],["¼ cdta","sal"],["al gusto","aceite de oliva, coco o mantequilla para engrasar"]],"opc":[["3 cda","salsa de tomate sin azúcar, para cubrir"],["½ taza (50 g)","mozzarella rallada extra, para cubrir"]],"pasos":["Precalienta el horno a 200 °C y forra una bandeja con papel para hornear engrasado.","En un bol apto para microondas, calienta la mozzarella, la harina de almendra, el orégano y la sal 1 minuto; remueve y calienta 30 segundos más si el queso no se ha fundido.","Añade el queso crema y mezcla hasta integrarlo.","Cuando la masa esté tibia, incorpora el huevo y amasa con las manos aceitadas hasta que quede uniforme.","Extiéndela en un círculo de 28 cm sobre el papel, pínchala con un tenedor y hornea 10 minutos, hasta que esté dorada.","Cubre con la salsa y el queso extra, si los usas, y hornea 8–10 minutos más."],"consejo":"Si la masa se pega, extiéndela entre dos hojas de papel para hornear con un rodillo. Revisa a mitad de horneado y aplasta las burbujas que se formen.","conserva":"La base horneada sin cubrir aguanta 3 días en la nevera y 2 meses en el congelador.","aporta":"Proteína y calcio del queso y grasas de la almendra.","carb":4,"comp":["keto"],"adapt":[{"dieta":"baja en oxalatos","cambio":"cambia la harina de almendra por ⅓ taza de harina de coco y usa 2 huevos"}],"foto":"N-K-06","n_ing":[{"compra":"Mozzarella rallada","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":1.75,"u":"taza"},"q_alt":{"n":170,"u":"g"}},{"compra":"Harina de almendra","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["frutos secos"],"q":{"n":0.75,"u":"taza"},"q_alt":{"n":75,"u":"g"}},{"compra":"Queso crema","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":30,"u":"g"}},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Orégano seco","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"cdta"}},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":null}],"n_opc":[{"compra":"Salsa de tomate sin azúcar","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":3,"u":"cda"}},{"compra":"Mozzarella rallada","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":0.5,"u":"taza"},"q_alt":{"n":50,"u":"g"}}],"al":["huevo","lácteos","frutos secos"]},{"id":"N-K-07","tipo":"nueva","seccion":"keto","grupo":"Baja en carbohidratos · keto","titulo":"Nuggets con chicharrón","sub":"Empanizado crujiente sin pan rallado","intro":"El chicharrón molido sustituye al pan rallado y deja los nuggets dorados y crujientes. Freidora de aire u horno, sin aceite de fritura.","tiempo":"25 min","rinde":"4 raciones","ing":[["450 g","pechuga de pollo, en trozos de 3 cm"],["2","huevos"],["1 taza (55 g)","chicharrón de cerdo triturado fino"],["½ cdta","pimentón dulce"],["½ cdta","ajo en polvo"],["1 pizca","sal"]],"pasos":["Precalienta la freidora de aire a 200 °C o el horno a 220 °C con una rejilla sobre la bandeja.","Mezcla en un plato hondo el chicharrón triturado con el pimentón, el ajo en polvo y la sal.","Bate los huevos en otro plato hondo.","Pasa cada trozo de pollo por el huevo y luego por el chicharrón, presionando para que se adhiera.","Coloca los nuggets en una sola capa, sin amontonarlos.","Cocina 8–10 minutos en la freidora o 12–15 minutos en el horno, dándoles la vuelta a mitad, hasta que estén dorados y por dentro lleguen a 74 °C."],"consejo":"Prueba el chicharrón antes de salar: muchos ya vienen salados. Elige uno hecho solo de piel de cerdo y sal, sin aditivos.","conserva":"En la nevera, 3 días; en el congelador, 2 meses. Recaliéntalos 4 minutos en la freidora de aire para que vuelvan a crujir.","aporta":"Proteína completa del pollo y el huevo.","carb":1,"comp":["keto","GAPS","SCD","baja en oxalatos","merienda/lonchera"],"foto":"N-K-07","n_ing":[{"compra":"Pechuga de pollo","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":450,"u":"g"}},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Chicharrón de cerdo","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"taza"},"q_alt":{"n":55,"u":"g"}},{"compra":"Pimentón dulce","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":"Ajo en polvo","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"pizca"}}],"al":["huevo"],"adapt":[]},{"id":"N-K-08","tipo":"nueva","seccion":"keto","grupo":"Baja en carbohidratos · keto","titulo":"Bocaditos de brócoli y queso","sub":"El brócoli que piden repetir","intro":"Brócoli triturado con dos quesos y horneado en croquetitas doradas. Una forma fácil de que la verdura llegue al plato sin discusiones.","tiempo":"35 min","rinde":"28 bocaditos (4 raciones de 7)","ing":[["280 g","floretes de brócoli"],["2 cda","agua"],["½ taza (40 g)","queso parmesano rallado"],["¾ taza (75 g)","queso cheddar curado, rallado en casa"],["¼ taza (25 g)","harina de almendra"],["1","huevo"],["½ cdta","ajo en polvo"],["¼ cdta","sal"],["al gusto","aceite de oliva, coco o mantequilla para engrasar"]],"pasos":["Precalienta el horno a 220 °C y forra una bandeja con papel para hornear.","Pon el brócoli con el agua en un bol tapado y cocínalo 4 minutos en el microondas; déjalo tapado 2 minutos más.","Escúrrelo muy bien y sécalo con un paño.","Tritura el brócoli con los quesos, la harina de almendra, el huevo, el ajo en polvo y la sal hasta que quede picado fino.","Toma porciones de 1 cda, dales forma de croqueta pequeña y colócalas en la bandeja; úntalas con un poco de aceite.","Hornea 15 minutos, hasta que estén doradas, y déjalas reposar 5 minutos antes de servir."],"consejo":"Cuanto más seco esté el brócoli, mejor mantienen la forma. Con las manos un poco húmedas se moldean sin que se peguen.","conserva":"En la nevera, 4 días; en el congelador, 2 meses. Recaliéntalos en el horno o la freidora de aire.","aporta":"Fibra y vitamina C del brócoli y calcio de los quesos.","carb":5,"comp":["keto","GAPS","SCD","merienda/lonchera"],"adapt":[{"dieta":"baja en oxalatos","cambio":"cambia la harina de almendra por 2 cda de harina de coco"}],"foto":"N-K-08","n_ing":[{"compra":"Brócoli","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":280,"u":"g"}},{"compra":null,"sec":null,"casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"cda"}},{"compra":"Queso parmesano","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":0.5,"u":"taza"},"q_alt":{"n":40,"u":"g"}},{"compra":"Queso cheddar curado","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":0.75,"u":"taza"},"q_alt":{"n":75,"u":"g"}},{"compra":"Harina de almendra","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["frutos secos"],"q":{"n":0.25,"u":"taza"},"q_alt":{"n":25,"u":"g"}},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true},{"compra":"Ajo en polvo","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"cdta"}},{"compra":"Aceite de oliva","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":null}],"al":["huevo","lácteos","frutos secos"]},{"id":"N-K-09","tipo":"nueva","seccion":"keto","grupo":"Baja en carbohidratos · keto","titulo":"Tacos con tortilla de queso","sub":"La tortilla es el propio queso","intro":"Círculos de queso horneados que se doblan en forma de taco al enfriarse. Se rellenan con carne especiada, lechuga y tomate.","tiempo":"25 min","rinde":"4 tacos (2 raciones de 2)","ing":[["1 taza (100 g)","queso cheddar curado, rallado en casa"],["300 g","carne molida de res"],["½ cdta","comino molido"],["½ cdta","pimentón dulce"],["¼ cdta","ajo en polvo"],["½ cdta","sal"],["1 taza","lechuga en tiras finas"],["1 pequeño (100 g)","tomate, en dados"]],"pasos":["Precalienta el horno a 180 °C y forra una bandeja con papel para hornear.","Haz 4 montoncitos de ¼ taza de queso, separados 5 cm, y extiéndelos en círculos de 12 cm.","Hornea 6–7 minutos, hasta que los bordes estén dorados; deja reposar 1–2 minutos en la bandeja.","Levanta cada círculo y cuélgalo sobre el mango de una cuchara de madera apoyada entre dos vasos; déjalos 5 minutos hasta que endurezcan.","Mientras, dora la carne en una sartén a fuego medio-alto 8 minutos, desmenuzándola, con el comino, el pimentón, el ajo y la sal.","Rellena cada taco con la carne, la lechuga y el tomate, y sirve enseguida."],"consejo":"Si los círculos se endurecen antes de doblarlos, devuélvelos 1 minuto al horno. Para los más pequeños, déjalos planos y sírvelos como tostada.","conserva":"La carne aguanta 3 días en la nevera. Las tortillas de queso, 2 días en un recipiente cerrado; mejor recién hechas.","aporta":"Proteína y hierro de la carne y calcio del queso.","carb":3,"comp":["keto","GAPS","SCD","baja en oxalatos"],"foto":"N-K-09","n_ing":[{"compra":"Queso cheddar curado","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":1,"u":"taza"},"q_alt":{"n":100,"u":"g"}},{"compra":"Carne molida de res","sec":"Carnes y pescados","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":300,"u":"g"}},{"compra":"Comino molido","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":"Pimentón dulce","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":"Ajo en polvo","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"cdta"}},{"compra":"Sal marina","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":"Lechuga","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"taza"}},{"compra":"Tomates","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"q_alt":{"n":100,"u":"g"},"sg":"tomate, en dados","pl":"tomates, en dados"}],"al":["lácteos"],"adapt":[]},{"id":"N-K-10","tipo":"nueva","seccion":"keto","grupo":"Baja en carbohidratos · keto","titulo":"Galletas de crema de cacahuete","sub":"Dos ingredientes y una marca de tenedor","intro":"Crema de cacahuete y huevo, endulzadas solo si quieres. Una masa que se hace en un bol y que los niños pueden formar solos.","tiempo":"20 min","rinde":"16 galletas (8 raciones de 2)","ing":[["1 taza (250 g)","crema de cacahuete natural (solo cacahuete y sal)"],["1","huevo"]],"opc":[["¼ taza","alulosa en polvo"],["½ cdta","extracto de vainilla"]],"pasos":["Precalienta el horno a 175 °C y forra una bandeja con papel para hornear.","Mezcla la crema de cacahuete con el huevo (y el endulzante y la vainilla, si los usas) hasta obtener una masa uniforme.","Forma 16 bolitas del tamaño de una nuez y colócalas separadas en la bandeja.","Aplástalas con un tenedor haciendo una cruz.","Hornea 9–10 minutos, hasta que estén firmes en los bordes.","Déjalas enfriar 10 minutos en la bandeja antes de moverlas: se endurecen al enfriar."],"consejo":"Remueve bien el frasco antes de medir, porque el aceite se separa arriba. Muchos colegios no permiten cacahuete: para la lonchera, usa la versión con semillas de girasol.","conserva":"A temperatura ambiente, 4 días en un recipiente cerrado; en el congelador, 2 meses.","aporta":"Proteína y grasas del cacahuete y el huevo.","carb":5,"comp":["keto","2–3 ingredientes","merienda/lonchera"],"adapt":[{"dieta":"GAPS","cambio":"cambia la crema de cacahuete por crema de semillas de girasol sin azúcar y no uses endulzante"},{"dieta":"SCD","cambio":"cambia la crema de cacahuete por crema de semillas de girasol sin azúcar y no uses endulzante"},{"dieta":"baja en oxalatos","cambio":"cambia la crema de cacahuete por crema de semillas de girasol sin azúcar"}],"foto":"N-K-10","n_ing":[{"compra":"Crema de cacahuete","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["cacahuete"],"q":{"n":1,"u":"taza"},"q_alt":{"n":250,"u":"g"}},{"compra":"Huevos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["huevo"],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"huevo","pl":"huevos","entero":true}],"n_opc":[{"compra":"Alulosa","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.25,"u":"taza"}},{"compra":"Extracto de vainilla","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}}],"al":["huevo","cacahuete"]},{"id":"N-F-01","tipo":"nueva","seccion":"fermentados","grupo":"Fermentados y masa madre","titulo":"Yogur casero de 24 h","sub":"Cremoso, ácido y casi sin lactosa","intro":"La fermentación larga deja que las bacterias se coman casi toda la lactosa. Es la base de muchas recetas de este capítulo.","tiempo":"25 min + 24 h de fermentación + 6 h de nevera","rinde":"4 tazas (1 l)","antes":["Lava frascos, tapas y utensilios con agua caliente y jabón, escáldalos con agua hirviendo y déjalos secar boca abajo.","Saca el yogur de inicio de la nevera 30 min antes para que no esté helado."],"ing":[["4 tazas (1 l)","leche entera"],["2 cda","yogur natural con cultivos vivos y sin aditivos (o de tu tanda anterior)"]],"opc":[["al servir","miel, canela o fruta (siempre después de fermentar)"]],"pasos":["Calienta la leche a fuego medio-bajo, removiendo a menudo, hasta 82 °C (sale vapor y se forman burbujitas en el borde). Retira del fuego.","Deja enfriar la leche hasta 40–43 °C, unos 30–40 min; si está más caliente, mata las bacterias.","Mezcla el yogur de inicio con ½ taza de la leche tibia hasta que no queden grumos y vuélcalo en la olla. Remueve suave.","Reparte en los frascos limpios y tápalos.","Fermenta 24 h a 38–43 °C sin mover los frascos.","Lleva los frascos a la nevera al menos 6 h para que el yogur termine de cuajar."],"consejo":"Va bien si cuaja firme, huele ácido y limpio, y suelta un poco de suero amarillento (es normal; puedes mezclarlo o colarlo). Si ves moho de color (verde, negro, rosado, naranja) o huele mal (podrido, no ácido), se tira entero: no basta con quitar la parte de arriba.","conserva":"Hasta 2 semanas en la nevera, en frasco cerrado. Guarda 2 cda para la siguiente tanda.","aporta":"Proteína, calcio y bacterias lácticas vivas de la leche fermentada.","ferm":"24 h a 38–43 °C (yogurtera, olla con función yogur u horno apagado con la luz encendida)","comp":["GAPS","SCD","baja en oxalatos","2–3 ingredientes"],"foto":"N-F-01","n_ing":[{"compra":"Leche entera","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":4,"u":"taza"},"q_alt":{"n":1000,"u":"ml"}},{"compra":"Yogur natural con cultivos vivos","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":2,"u":"cda"}}],"n_opc":[{"compra":"Miel","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":null,"extra":[{"compra":"Canela molida","sec":"Especias y condimentos"}]}],"al":["lácteos"],"adapt":[]},{"id":"N-F-02","tipo":"nueva","seccion":"fermentados","grupo":"Fermentados y masa madre","titulo":"Kéfir de agua con fresa y limón","sub":"Un refresco burbujeante hecho en casa","intro":"Una bebida ligera y con gas natural que los niños piden en lugar de refresco. Los gránulos trabajan solos en dos días.","tiempo":"10 min + 2–3 días de fermentación","rinde":"4 tazas (1 l)","antes":["Lava frascos, tapas y utensilios con agua caliente y jabón, escáldalos con agua hirviendo y déjalos secar boca abajo.","Usa agua sin cloro: filtrada, embotellada o hervida 5 min y enfriada.","Usa colador y cucharas de plástico o de madera: el metal reactivo daña los gránulos."],"ing":[["3 cda","gránulos de kéfir de agua"],["4 tazas (1 l)","agua sin cloro"],["40 g","panela rallada o azúcar de caña"],["½","limón lavado, en rodajas"],["4","fresas troceadas"]],"pasos":["Disuelve la panela en 1 taza del agua tibia y añade el resto del agua fría; la mezcla debe quedar a temperatura ambiente.","Pon los gránulos en el frasco, vierte el agua dulce y añade el limón. Deja un tercio del frasco libre.","Cubre con un paño o una tapa floja y deja fermentar 48 h a 20–24 °C, lejos del sol.","Cuela con el colador de plástico. Retira el limón y guarda los gránulos para la siguiente tanda.","Pon las fresas en una botella de cierre hermético, añade el kéfir y deja 3 cm libres arriba. Cierra.","Deja 12–24 h a temperatura ambiente para que se forme el gas.","Lleva a la nevera, ábrela con cuidado y cuela las fresas antes de servir frío."],"consejo":"El azúcar no es para ti: es el alimento de los gránulos, que consumen la mayor parte durante la fermentación; por eso no sirve miel. Va bien si sabe menos dulce que al principio, ligeramente ácido y con burbujas. Abre la botella con cuidado, sobre el fregadero y aflojando el tapón poco a poco, porque el gas acumula presión. Como toda bebida fermentada, puede tener trazas de alcohol: para niños, mejor recién hecha y en vaso pequeño. Si ves moho de color (verde, negro, rosado, naranja) o huele mal (podrido, no ácido), se tira entero: no basta con quitar la parte de arriba.","conserva":"Hasta 1 semana en la nevera en botella cerrada; alivia el gas abriendo con cuidado cada 2 días. Los gránulos, en agua con panela en la nevera, aguantan 1–2 semanas sin alimentar.","aporta":"Bacterias y levaduras vivas de la fermentación, con un toque de vitamina C del limón y la fresa.","ferm":"1.ª fermentación: 48 h a 20–24 °C, con tapa floja · 2.ª fermentación con fresa: 12–24 h a 20–24 °C en botella cerrada","comp":["baja en oxalatos"],"foto":"N-F-02","n_ing":[{"compra":"Gránulos de kéfir de agua","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":3,"u":"cda"}},{"compra":null,"sec":null,"casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":4,"u":"taza"},"q_alt":{"n":1000,"u":"ml"}},{"compra":"Panela","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":40,"u":"g"}},{"compra":"Limones","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"ud"},"sg":"limón lavado, en rodajas","pl":"limones lavados, en rodajas"},{"compra":"Fresas","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":4,"u":"ud"},"sg":"fresa troceada","pl":"fresas troceadas","entero":true}],"adapt":[],"al":[]},{"id":"N-F-03","tipo":"nueva","seccion":"fermentados","grupo":"Fermentados y masa madre","titulo":"Kvass de remolacha","sub":"Tónico salado de color rubí","intro":"Una bebida salada y terrosa que se toma a sorbitos. 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Remueve suave una vez al día con cuchara limpia.","Prueba desde el día 3: está listo cuando sabe ácido, salado y algo terroso.","Cuela, embotella y guarda en la nevera."],"consejo":"Es alto en oxalatos: no lo uses si en casa siguen una dieta baja en oxalatos. Para niños, empieza con 1–2 cda al día. Va bien si aparecen burbujas finas, el líquido se oscurece y huele ácido y limpio. Una capa blanca, plana y lisa se retira con una cuchara; si hay moho de color o huele mal, se tira entero. Mancha la ropa y la encimera.","conserva":"Hasta 1 mes en la nevera en botella cerrada. 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Si los pepinos están huecos o blandos, eran poco frescos: usa pepinos recién comprados.","conserva":"Hasta 2 meses en la nevera, cubiertos de salmuera.","aporta":"Bacterias lácticas de la fermentación y agua y potasio del pepino.","ferm":"4–7 días a 18–22 °C, en salmuera al 3 %","comp":["GAPS","SCD","keto","baja en oxalatos","merienda/lonchera"],"foto":"N-F-05","n_ing":[{"compra":"Pepinillos frescos","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":500,"u":"g"}},{"compra":"Ajo","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"ud"},"sg":"diente de ajo aplastado","pl":"dientes de ajo aplastados","entero":true},{"compra":"Eneldo fresco","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":3,"u":"ramita"}},{"compra":"Semillas de mostaza","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Pimienta negra","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}},{"compra":null,"sec":null,"casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":2,"u":"taza"},"q_alt":{"n":500,"u":"g"}},{"compra":"Sal sin yodo","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":15,"u":"g"}}],"n_opc":[{"compra":"Hojas de laurel","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"sg":"hoja de laurel o de parra, para que queden más crujientes","pl":"hojas de laurel o de parra, para que queden más crujientes","entero":true}],"adapt":[],"al":[]},{"id":"N-F-06","tipo":"nueva","seccion":"fermentados","grupo":"Fermentados y masa madre","titulo":"Ketchup fermentado","sub":"Con miel y especias, sin azúcar","intro":"El ketchup de siempre, endulzado con miel y vivo gracias al suero del yogur. 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Corta la col en cuartos, retira el corazón y pésala: la sal es el 2 % de ese peso (1 kg » 20 g).","Corta la col en tiras finas de 2–3 mm.","Ponla en un bol grande con la sal y amásala con las manos 5–10 min, apretando, hasta que esté blanda y suelte mucho jugo. Si cuesta, deja reposar 10 min y vuelve a amasar.","Llena el frasco a puñados, presionando fuerte con el puño cada capa, hasta que el jugo suba y la cubra. Deja 4 cm libres arriba.","Pon la hoja entera encima, como una tapa, y un peso limpio para que la col quede bajo el líquido.","Tapa sin apretar, pon el frasco sobre un plato y deja a 18–22 °C, lejos del sol. Los 3 primeros días, presiona con una cuchara limpia para soltar el gas; si a las 24 h la col no está cubierta, añade salmuera al 2 %.","Prueba desde el día 7. 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Si ves moho de color (verde, negro, rosado, naranja) o huele mal (podrido, no ácido), se tira entero: no basta con quitar la parte de arriba.","conserva":"Hasta 6 meses en la nevera, siempre cubierto de su líquido y servido con cuchara limpia.","aporta":"Vitamina C y fibra de la col, y bacterias lácticas de la fermentación.","ferm":"1–4 semanas a 18–22 °C (prueba desde el día 7); sal al 2 % del peso de la col","comp":["GAPS","SCD","keto","baja en oxalatos","2–3 ingredientes","merienda/lonchera"],"foto":"N-F-08","n_ing":[{"compra":"Repollo (col)","sec":"Verduras y frutas","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"ud"},"q_alt":{"n":1000,"u":"g"},"sg":"col blanca o repollo","pl":"coles blancas o repollos"},{"compra":"Sal sin yodo","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":20,"u":"g"}}],"n_opc":[{"compra":"Semillas de alcaravea","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"}},{"compra":"Sal sin yodo","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":null}],"adapt":[],"al":[]},{"id":"N-F-09","tipo":"nueva","seccion":"fermentados","grupo":"Fermentados y masa madre","titulo":"Masa madre desde cero","sub":"Harina, agua y una semana de paciencia","intro":"Una semana de alimentarla cinco minutos al día y tendrás levadura natural para siempre. 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Marca el nivel con la goma después de alimentar.","Si la mezcla está muy seca o agrietada, añade 1–2 cda más de agua: el arroz absorbe mucho.","Está lista cuando sube un 25–50 % en 6–12 h tras alimentarla y se ven muchas burbujas por los lados del frasco."],"consejo":"No esperes que duplique como la de trigo: subir un tercio ya es buena señal. Va bien si huele ácido y suave, a yogur. Las masas de arroz son más propensas al moho, así que cuida mucho la limpieza. Si ves moho de color (verde, negro, rosado, naranja) o huele mal (podrido, no ácido), se tira entero: no basta con quitar la parte de arriba.","conserva":"En la nevera, alimentándola una vez por semana (descarta la mitad y añade 60 g de harina y 70 g de agua). 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Tapa y deja reposar 30 min.","Añade la sal con unas gotas de agua e intégrala pellizcando la masa con la mano mojada.","Haz 4 series de pliegues, una cada 30 min: estira un lado de la masa hacia arriba y dóblalo sobre el centro, gira el bol y repite 4 veces.","Deja la masa tapada a 22–24 °C hasta que crezca un 50 % y tenga burbujas (2–4 h más).","Forma una bola tensa, ponla en un bol con un paño bien enharinado, tapa y deja en la nevera 12–16 h.","Precalienta el horno a 250 °C con una olla de hierro tapada dentro 45 min. Vuelca la masa sobre papel de horno, haz un corte de 1 cm de profundidad, métela en la olla y hornea tapada 20 min.","Destapa, baja a 220 °C y hornea 20–25 min más, hasta que esté bien dorada. Deja enfriar 1 h en una rejilla antes de cortar."],"consejo":"Va bien si la masa crece, se ve aireada, tiene burbujas en los lados del bol y huele a yogur. Si no crece, la masa madre estaba débil: aliméntala 2 días más antes de volver a intentarlo. Si la masa madre o el pan tienen moho de color o huelen mal, se tira entero.","conserva":"Hasta 3 días a temperatura ambiente, envuelto en un paño. En rebanadas, hasta 3 meses en el congelador.","aporta":"Carbohidratos y algo de proteína del trigo, con una fermentación larga que lo hace más ácido y aromático.","ferm":"4–6 h a 22–24 °C (en bloque) + 12–16 h en la nevera a 4 °C","comp":["2–3 ingredientes","merienda/lonchera"],"foto":"N-F-11","n_ing":[{"compra":"Harina de trigo panadera","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["gluten"],"q":{"n":500,"u":"g"}},{"compra":null,"sec":null,"casero":"N-F-09","alergenos":["gluten"],"q":{"n":100,"u":"g"}},{"compra":null,"sec":null,"casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":350,"u":"g"}},{"compra":"Sal sin yodo","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":10,"u":"g"}}],"al":["gluten"],"adapt":[]},{"id":"N-F-12","tipo":"nueva","seccion":"fermentados","grupo":"Fermentados y masa madre","titulo":"Crackers con el descarte de masa madre","sub":"Nada se tira","intro":"El descarte de cada alimentación se convierte en crackers crujientes para la lonchera. Dos ingredientes y el horno hacen el resto.","tiempo":"10 min + 50–60 min de horno","rinde":"≈ 60 crackers","antes":["Junta el descarte de la masa madre (N-F-09 o N-F-10) en un frasco limpio en la nevera; sirve hasta 1 semana.","Usa sal sin yodo y sin antiaglomerantes (sal marina o de roca): el yodo frena la fermentación.","Derrite la mantequilla y deja que se temple."],"ing":[["1 taza (240 g)","descarte de masa madre, sin alimentar"],["4 cda (55 g)","mantequilla derretida"],["½ cdta","sal sin yodo"]],"opc":[["2 cdta","semillas de sésamo"],["1 cdta","romero seco o pimentón dulce"]],"pasos":["Precalienta el horno a 160 °C y forra una bandeja grande con papel de horno.","Mezcla el descarte, la mantequilla y la sal (y las especias, si usas) hasta que quede homogéneo.","Extiende la mezcla en una capa muy fina y pareja, de unos 28 × 38 cm, con una espátula. Espolvorea las semillas por encima.","Hornea 15 min. Saca la bandeja y marca cuadrados de 3 cm con un cortapizzas, sin separarlos.","Vuelve a hornear 35–45 min, girando la bandeja a la mitad, hasta que el centro esté dorado y firme.","Deja enfriar del todo en la bandeja y separa los cuadrados."],"consejo":"Si usas el descarte de la masa madre de arroz (N-F-10), salen sin gluten. El descarte va bien si huele ácido, a yogur o un poco a vinagre; el líquido gris de encima se mezcla. Si el descarte tiene moho de color o huele mal, se tira entero.","conserva":"Hasta 2 semanas en un recipiente hermético a temperatura ambiente.","aporta":"Carbohidratos de la harina fermentada y grasa de la mantequilla.","ferm":"Sin fermentación extra: usa descarte guardado en la nevera (4 °C) hasta 1 semana","comp":["2–3 ingredientes","merienda/lonchera"],"foto":"N-F-12","n_ing":[{"compra":null,"sec":null,"casero":"N-F-09","alergenos":["gluten"],"q":{"n":1,"u":"taza"},"q_alt":{"n":240,"u":"g"}},{"compra":"Mantequilla","sec":"Huevos y lácteos","casero":null,"alergenos":["lácteos"],"q":{"n":4,"u":"cda"},"q_alt":{"n":55,"u":"g"}},{"compra":"Sal sin yodo","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":0.5,"u":"cdta"}}],"n_opc":[{"compra":"Semillas de sésamo","sec":"Despensa","casero":null,"alergenos":["sésamo"],"q":{"n":2,"u":"cdta"}},{"compra":"Romero seco","sec":"Especias y condimentos","casero":null,"alergenos":[],"q":{"n":1,"u":"cdta"},"extra":[{"compra":"Pimentón dulce","sec":"Especias y condimentos"}]}],"al":["lácteos","gluten"],"al_opc":["sésamo"],"adapt":[]}],"secciones":[{"sec":"pocos","titulo":"Pocos ingredientes","sub":"Dos o tres ingredientes, menos de 20 minutos.","etiqueta":"2–3 ingredientes","entradilla":"No son dietas: son soluciones para el día a día. Su propósito es que comer bien quepa en una mañana con prisa y en una lonchera.","bloques":[],"fuentes":[],"foto":"COVER-POCOS"},{"sec":"dulces","titulo":"Dulces, meriendas y lonchera","sub":"Sin azúcar refinado, pensados para llevar.","etiqueta":"merienda/lonchera","entradilla":"No son dietas: son soluciones para el día a día. Su propósito es que comer bien quepa en una mañana con prisa y en una lonchera.","bloques":[],"fuentes":[],"foto":"COVER-DULCES"},{"sec":"gaps","titulo":"Sin granos · GAPS y SCD","sub":"Sin cereales, sin almidones, sin azúcar.","etiqueta":"GAPS","entradilla":null,"bloques":[{"titulo":"GAPS · Qué es","texto":"Un protocolo de alimentación que retira cereales, azúcar, almidones y alimentos procesados, y se apoya en caldos caseros, fermentados y grasas naturales. Empieza con una fase de introducción por etapas."},{"titulo":"GAPS · De dónde viene","texto":"La describió la médica británica Natasha Campbell-McBride en su libro Gut and Psychology Syndrome (2004), a partir de la dieta SCD."},{"titulo":"GAPS · Para qué se usa","texto":"Muchas familias la usan cuando buscan cuidar la digestión y observar cambios en el bienestar del niño."},{"titulo":"GAPS · Qué dice la investigación","texto":"Casi no hay estudios publicados sobre GAPS; se basa sobre todo en la experiencia clínica de su autora y de las familias."},{"titulo":"SCD · Qué es","texto":"La dieta de carbohidratos específicos permite solo azúcares simples (fruta, miel y algunas verduras) y retira cereales, almidones, lactosa y azúcar."},{"titulo":"SCD · De dónde viene","texto":"La creó el pediatra Sidney V. Haas en los años veinte y la dio a conocer Elaine Gottschall con el libro Breaking the Vicious Cycle (1987)."},{"titulo":"SCD · Para qué se usa","texto":"Sobre todo en enfermedad inflamatoria intestinal, también en niños."},{"titulo":"SCD · Qué dice la investigación","texto":"Hay estudios pequeños: en un ensayo con niños con enfermedad inflamatoria intestinal, algunos mejoraron y otros no¹; una revisión la incluye entre las terapias nutricionales que se estudian²."}],"fuentes":["¹ Kaplan HC et al. Am J Gastroenterol. 2022. doi:10.14309/ajg.0000000000001800","² Reznikov EA, Suskind DL. Nutrients. 2023;15(3):668. doi:10.3390/nu15030668"],"foto":"COVER-GAPS"},{"sec":"oxalatos","titulo":"Baja en oxalatos","sub":"Sin espinaca, acelga, almendra ni cacao.","etiqueta":"baja en oxalatos","entradilla":null,"bloques":[{"titulo":"Qué es","texto":"Reduce alimentos ricos en oxalato, como espinaca, acelga, remolacha, almendra, cacao y batata."},{"titulo":"De dónde viene","texto":"Es una pauta clínica de nefrología."},{"titulo":"Para qué se usa","texto":"Sobre todo en cálculos renales de oxalato cálcico y en hiperoxaluria¹. Algunas familias la prueban por otros motivos, con muy poca investigación detrás."},{"titulo":"Un dato clave","texto":"No se trata de quitar el calcio: tomarlo junto con la comida ayuda a que el oxalato no se absorba."}],"fuentes":["¹ Ferraro PM et al. Nutrients. 2020;12(3):779. doi:10.3390/nu12030779"],"foto":"COVER-OX"},{"sec":"keto","titulo":"Baja en carbohidratos · keto","sub":"Mucha grasa, proteína moderada, muy pocos carbohidratos.","etiqueta":"keto","entradilla":null,"bloques":[{"titulo":"Qué es","texto":"Mucha grasa, proteína moderada y muy pocos carbohidratos, hasta que el cuerpo usa grasa como combustible principal."},{"titulo":"De dónde viene","texto":"Se usa en medicina desde los años veinte para tratar la epilepsia."},{"titulo":"Para qué se usa","texto":"Su uso médico más estudiado es la epilepsia que no responde a fármacos, siempre con un equipo sanitario. Fuera de ese contexto, las familias suelen usar una versión baja en carbohidratos, más flexible."},{"titulo":"Qué dice la investigación","texto":"En niños con epilepsia resistente puede reducir las crisis, con evidencia de certeza baja; los efectos más frecuentes son estreñimiento y vómitos¹."}],"fuentes":["¹ Martin-McGill KJ et al. Cochrane Database Syst Rev. 2020. doi:10.1002/14651858.CD001903.pub5"],"foto":"COVER-KETO"},{"sec":"fermentados","titulo":"Fermentados y masa madre","sub":"Chucrut, kvass, yogur casero y pan de masa madre.","etiqueta":null,"entradilla":null,"bloques":[{"titulo":"Qué es","texto":"Alimentos transformados por bacterias y levaduras: chucrut, yogur, kéfir, pan de masa madre."},{"titulo":"De dónde viene","texto":"De la cocina tradicional de casi todas las culturas."},{"titulo":"Para qué se usa","texto":"Para sumar variedad, sabor y conservar alimentos. Se empieza con una cucharadita y con mucha higiene."}],"fuentes":[],"foto":"COVER-FERM"}],"combinaciones":{"entradilla":"No son recetas nuevas: son platos completos montados con recetas de este libro, siguiendo «El cerebro en el plato»: proteína, grasa, fibra y los nutrientes clave.","grupos":[{"titulo":"Desayunos que sostienen la mañana","corto":"Desayunos","items":[{"n":"El clásico completo","lleva":[["Huevos revueltos","D1"],["aguacate"],["Chucrut casero","b16"],["Pan de molde sin harina","N-GAPS-07"]],"por":"Colina del huevo, grasa estable y un fermentado.","encaja":"keto"},{"n":"Panquecas que alimentan","lleva":[["Panquecas de pollo","N-GAPS-01"],["Yogur casero de 24 h","N-F-01"],["arándanos"]],"por":"Proteína completa desde primera hora; el yogur suma un fermentado.","encaja":"GAPS, SCD · baja en oxalatos"},{"n":"El de omega 3","lleva":[["Bowl Budwig y huevos","D6"]],"por":"Omega 3 vegetal del lino y colina del huevo.","encaja":""},{"n":"Para mañanas con prisa","lleva":[["Muffins de huevo y calabacín","N-K-03"],["fruta"]],"por":"Del congelador: se calientan en 30 segundos.","encaja":"GAPS, SCD · baja en oxalatos"},{"n":"El sándwich que no es pan","lleva":[["Chaffles","N-K-01"],["aguacate"],["huevo"]],"por":"Proteína y grasa, sin azúcar.","encaja":"GAPS, SCD, keto · baja en oxalatos"},{"n":"Dulce pero completo","lleva":[["Tortitas de plátano y huevo","N-OX-01"],["Yogur casero de 24 h","N-F-01"],["Ghee casero","b15"]],"por":"El huevo frena la subida de azúcar del plátano.","encaja":"baja en oxalatos"}]},{"titulo":"Almuerzos con hierro y omega 3","corto":"Almuerzos","items":[{"n":"Hierro que se aprovecha","lleva":[["Lentejas con carne y arroz","A1"],["pimentón y tomate"]],"por":"Hierro de la carne y la lenteja; la vitamina C del tomate ayuda a absorberlo.","encaja":"baja en oxalatos"},{"n":"El del hígado escondido","lleva":[["Hamburguesa con batata y vegetales","A4"],["Bastones de calabaza","N-GAPS-14"]],"por":"Hierro, B12 y zinc sin que se note el hígado.","encaja":"GAPS, SCD · baja en oxalatos"},{"n":"Pescado azul","lleva":[["Boquerones","A2"],["o Croquetas de salmón","N-OX-06"],["ensalada"]],"por":"DHA para las membranas de las neuronas.","encaja":"GAPS, SCD, keto · baja en oxalatos"},{"n":"Pizza que suma","lleva":[["Pizza con base de pollo","N-GAPS-04"],["ensalada de pepino"]],"por":"Toda la proteína está en la base.","encaja":"GAPS, SCD, keto · baja en oxalatos"},{"n":"Pasta que no es pasta","lleva":[["Espaguetis de calabacín con albóndigas","N-GAPS-11"]],"por":"Carne y verdura en un plato que ya conocen.","encaja":"GAPS, SCD, keto · baja en oxalatos"}]},{"titulo":"Cenas ligeras para descansar","corto":"Cenas","items":[{"n":"Crema y proteína","lleva":[["Crema de calabaza con pollo","C2"],["Crujientes de parmesano","N-P-10"]],"por":"Ligera, templada y con proteína.","encaja":"GAPS, SCD · baja en oxalatos"},{"n":"Huevo suave","lleva":[["Huevos cremosos","C6"],["Tortitas de calabacín y queso","N-GAPS-09"]],"por":"Colina y verdura, fácil de digerir.","encaja":"GAPS, SCD, keto · baja en oxalatos"},{"n":"Pescado blanco","lleva":[["Pescado y coliflor","C4"]],"por":"Yodo y proteína ligera.","encaja":"GAPS, SCD, keto · baja en oxalatos"},{"n":"Caldo que reconforta","lleva":[["Sopa de oxtail","C3"]],"por":"B12 y colágeno, para una noche fría.","encaja":"GAPS, SCD, keto · baja en oxalatos"}]},{"titulo":"Meriendas para la escuela","corto":"Meriendas","entradilla":"Pensadas para aguantar sin nevera hasta la hora de la merienda y sin frutos secos, porque muchos colegios no los permiten. La base: una proteína + una fruta o verdura.","items":[{"n":"Crujiente y fruta","lleva":[["Crujientes de parmesano","N-P-10"],["manzana"]],"por":"Aguanta sin nevera.","encaja":"GAPS, SCD · baja en oxalatos"},{"n":"Muffin salado","lleva":[["Muffins de calabacín y queso","N-M-12"],["uvas"]],"por":"Unas horas, con bloque frío.","encaja":"GAPS, SCD · baja en oxalatos"},{"n":"La de los bocaditos","lleva":[["Bocaditos de brócoli y queso","N-K-08"],["bastones de zanahoria"]],"por":"Unas horas, con bloque frío.","encaja":"GAPS, SCD, keto · baja en oxalatos"},{"n":"Dulce sin azúcar","lleva":[["Gominolas de zumo y miel","N-M-01"],["queso curado en dados"]],"por":"Aguanta sin nevera.","encaja":"GAPS, SCD · baja en oxalatos"},{"n":"Wrap enrollado","lleva":[["Wraps de huevo rellenos","N-GAPS-06"],["Crema de alubias blancas","N-GAPS-12"],["pepino"]],"por":"Unas horas, con bloque frío.","encaja":"GAPS, SCD"},{"n":"Galleta y fruta","lleva":[["Galletas de plátano y coco","N-P-04"],["mandarina"]],"por":"Aguanta sin nevera.","encaja":"baja en oxalatos"}]}]},"cierre":"Esta información es para que decidas con conocimiento. Si vas a seguir una dieta terapéutica, hazlo acompañada de un profesional de la salud.","nota":"Compatible: cumple la dieta tal cual. Adaptable: cumple con el cambio que se indica en la receta. Las etiquetas orientan; una dieta terapéutica se sigue con acompañamiento profesional.","reglas":{"nombre":"ROOTA Food Standards","version":"1.1","fecha":"2026-10-11","definiciones":{"artificial":"Sintetizado químicamente, no extraído de un alimento. Aplica a colorantes, edulcorantes y saborizantes.","criterio_roota":"Decisión de selección del programa ROOTA. No afirma que el producto sea peligroso; define lo que ROOTA usa y recomienda.","evidencia":"Regla respaldada además por evidencia científica o regulatoria citada en el anexo."},"reglas":[{"id":"R-B01","tipo":"bloquea","nombre":"Aceites de semillas","detecta":["aceite de girasol","aceite de canola","aceite de colza","aceite de soja","aceite de maíz","aceite vegetal","aceite de semillas","aceite de algodón","aceite de cártamo","aceite de pepita de uva"],"base":"criterio_roota","evidencia":"insuficiente","sustituye":"aceite de oliva, mantequilla, ghee, coco o aguacate"},{"id":"R-B02","tipo":"bloquea","nombre":"Jarabes de maíz y glucosa","detecta":["jarabe de maíz","jarabe de glucosa","jarabe de glucosa-fructosa","jarabe de fructosa","isoglucosa","sirope de maíz","high fructose corn syrup","dextrosa"],"base":"criterio_roota+evidencia","evidencia":"alta (azúcares añadidos)","sustituye":"fruta, dátil o miel (no en menores de 1 año)"},{"id":"R-B03","tipo":"bloquea","nombre":"Edulcorantes artificiales","detecta":["sucralosa","E955","aspartamo","aspartame","E951","acesulfamo","acesulfame","E950","sacarina","E954","ciclamato","E952","neotamo","E961","advantamo","E969"],"base":"criterio_roota+evidencia","evidencia":"baja (OMS 2023 desaconseja su uso)","sustituye":"fruta o versión casera sin endulzar"},{"id":"R-B04","tipo":"bloquea","nombre":"Colorantes artificiales","detecta":["tartracina","E102","amarillo ocaso","E110","azorrubina","E122","ponceau","E124","rojo allura","E129","amarillo de quinoleína","E104","eritrosina","E127","azul brillante","E133","indigotina","E132","verde S","E142","negro brillante","E151","rojo 40","amarillo 5","amarillo 6","azul 1","rojo 3","dióxido de titanio","E171"],"base":"criterio_roota+evidencia","evidencia":"moderada (Southampton; advertencia obligatoria en la UE)","sustituye":"colorantes de alimentos: remolacha, cúrcuma, espirulina, cacao"},{"id":"R-B05","tipo":"bloquea","nombre":"Grasas hidrogenadas","detecta":["hidrogenad","parcialmente hidrogenad","grasa vegetal hidrogenada","margarina","shortening","manteca vegetal"],"base":"criterio_roota+evidencia","evidencia":"alta (OMS REPLACE)","sustituye":"mantequilla, ghee o coco"},{"id":"R-B06","tipo":"bloquea","nombre":"Saborizantes artificiales","detecta":["saborizante artificial","aroma artificial","sabor artificial","artificial flavor","vainillina","etilvainillina"],"base":"criterio_roota","evidencia":"insuficiente","sustituye":"vainilla natural, especias, ralladura"},{"id":"R-B07","tipo":"bloquea","nombre":"Transgénicos (OGM)","detecta":["modificado genéticamente","genéticamente modificado","transgénico","bioengineered","OGM","GMO"],"base":"criterio_roota","evidencia":"insuficiente sobre el alimento; baja-moderada sobre residuos de pesticidas","sustituye":"versión ecológica (excluye OGM y glifosato)","nota":"Si el producto no declara, y lleva maíz, soja, canola o azúcar de remolacha de origen EE. 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Siropes solo si son 100 % puros: arce (no «sabor arce», que suele llevar jarabe de maíz), dátil (solo dátil) y yacón (rico en fibra prebiótica: en exceso puede dar gases). Fruta del monje solo si es pura, sin eritritol añadido."}],"resultado":{"no_cumple":"Incumple al menos una regla «bloquea».","necesita_revision":"Datos incompletos o ingrediente ambiguo (p. ej. «aceite vegetal» sin especificar, origen de maíz/soja desconocido).","compatible":"No incumple ninguna regla «bloquea»; puede llevar avisos visibles."}}}